刈谷市のパーソナルトレーニングジムBO:DIO|ボディオ

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2019/12/05

タラ強し!

筋肉を増やす食材として、肉や卵を思い浮べる人も多いはずです^ ^
しかし、日本水産(ニッスイ)は、2017年9月30日~10月1日に開かれた日本アミノ酸学会にて、「スケソウダラ」を食べると筋肉が増えると発表しています!
スケソウダラを食べるだけで筋肉が付くという、その驚きの内容を解説していきます^ ^

 

とっても身近な食材だったのでとても驚きだったんですが、ある番組ではタラを毎日30g摂取するだけで筋肉量がアップしたという臨床試験データが得られたことが紹介されていました!
しかも驚きなのが、その被験者が65歳以上の女性ということ!
おばあちゃん達ですら、食べるだけで筋肉量がアップしたというのは凄いことですよね。
ちなみに、もちろん若い人への効果も期待できるのだそうです!

そこで気になるのが、なぜタラなのかということです。(番組では【スケトウダラ(白身魚)】と紹介されていました)
白身魚ということで、高タンパク&低脂質食材であることはみなさんも想像できることと思います。
実際、有名な赤身魚のマグロと比較してみても、その違いは明らかです。

高タンパク低脂質!
しかも、タラはアミノ酸価が100(最高値)!
実は、このアミノ酸価は【成分中に含まれるアミノ酸のバランスの良さ】を示すもので、数値が高ければ含まれているアミノ酸を有効に体内に取り入れることができ、一方で値が低いとせっかくアミノ酸を摂取しても有効に使うことができないということを指しています。
つまり、タラは筋肉の元となるアミノ酸を効率的に摂取できる、優秀食材の一つと言えますね。

そして、番組では「スケトウダラに含まれる“ある成分”が筋肉を増やす」と紹介されていました。
この“ある成分”の正体、気になりますよね。
タラに含まれるタンパク質が豊富なことと、アミノ酸価が高いことから推測するに、最近話題になっているHMBのことを指しているのではないかと思います。(あくまでも私の推測です)
このHMBは、アミノ酸の1種であるロイシンから体内で生成される成分で、
タンパク質に対して「筋肉になりなさーい!」という指令を出す役割を果たしています。
家事や通勤などの何気ない生活の運動効率を上げてくれる成分ということもあって、ムキムキマッチョを目指す人だけでなく、適度な筋肉量アップで美ボディを目指したいという女性や、年配の方にもロコモ予防に良いとされています。

今の時期、鍋にタラを入れれば最高ですね^ ^
僕も積極的にタラを食べてます!
おかげで魚屋さんと仲良くなりました。笑笑

 

肉屋さん、魚屋さん、
仲良くなるとサービスしてくれるので同じところで買うのがオススメです。笑笑

2019/12/04

有酸素運動のタイミング(°▽°)

 

「お腹が空いた状態で運動すると痩せる」
そんな話を聞いたことがあるでしょうか?
確かに、お腹の中に食べ物が入っていないときに運動すれば、脂肪だけが落ちるような気がしますよね?
上の話をもう少し詳しくいうと……
「有酸素運動をする際には、空腹状態で行った方が、体脂肪が減少する効果を期待できる」
という事だと思います。
今回は、この「お腹が空いた状態で運動すると痩せる」が正しいのかどうか、専門的な観点をわかりやすくご案内していきます^ ^

そもそも、有酸素運動って何?
運動は2種類に分けられます!
それが『有酸素運動』と『無酸素運動』です^ ^
・有酸素運動=ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など
・無酸素運動=短距離走、筋力トレーニングなど
簡単に分けるとこんな感じです!
無酸素運動の方がハードな運動、とイメージしていただいて大丈夫です^ ^

無酸素運動の場合、酸素がなくても筋肉の中に蓄えられた糖質のエネルギーで激しく動くことができますが、長時間は続きません。
逆に、有酸素運動は、酸素を使って体内の糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します!
つまり、脂肪を燃やしたいなら『有酸素運動』となるわけです。
じゃあ次に、お腹が空いた状態と空いていない状態、「どちらで有酸素運動をすればいいの?」となりますよね。

効果的なウォーキングするタイミングはずばり、空腹時と朝です。朝なら朝ご飯を食べる前です!
なぜこのタイミングかと言いますと、身体に蓄積する糖質が少ない状態で有酸素運動を適度に行うと脂肪燃焼効果が高いためです。
続けるとガンガン痩せていきます!
この理由から、空腹時に行うのも効果的です!


身体の糖質が少ない時がウォーキングで痩せるベストタイミング
人間は、運動するとまず糖質がエネルギーとして使われます。元々身体に糖質が少ない状態でウォーキングすれば糖質の次のエネルギー、脂肪をエネルギーとして使うようになるのです!

なお、ウォーキングの前の空腹時にブラックコーヒーか、カフェインの錠剤を1粒飲むと効果アップです!

 

夜はお勧めしません(°▽°)
仕事の後は体力も消耗していますし、お昼ご飯やオヤツ等で身体に糖質も溜まっている事が多いです。
朝に時間を取れない人はやむを得ませんがウォーキングで痩せたい!という場合は朝が断然お勧めです^ ^
夜ご飯を食べた後、寝る前の空腹時にもウォーキングは控えた方が良いでしょう。
この時間帯は睡眠の方に注力したいためです。

食べ過ぎたらウォーキングで糖質を使ってしまう!

食べ過ぎたらその日のうちにウォーキンングをして糖質を使っておくという方法もあります!
ただし、消化にはエネルギーを使います。
下痢を起こさせないためにも食後1~2時間はウォーキングは控えた方が良いです。ど
うせウォーキングするなら、効率的に行いましょう!
ダイエットは、結果が見えればモチベーションも上がり、続けやすくなります!

みなさんも是非朝少しだけ早く起きてウォーキングをしてみては?

 

 

2019/12/03

水分補給^ ^

トレーニング前後で体重が減ったと喜んでいませんか?
トレーニング前後では、体重の変化がないように水分補給を心がけましょう。

最近は寒くなってきて水分補給が疎かになっていませんか?

なぜ水分摂取が必要か?
運動すると汗をかきます。
この汗には体温を調節するという重要な役割があります!

運動するとカラダが熱くなりますが、これは筋肉が活動することでカロリーを消費して熱が発生しているためです。
もし、カラダに体温を調節する機構がなかったら、体温がどんどん上がって、脳や臓器など重要な人体機能がマヒしてしまいます。
いわゆる熱中症ですね。


カラダが熱くなると、汗を出してカラダの表面で汗が蒸発することで熱交換が行われます。
これによって体温の上昇を防いでくれるのです!

激しい運動をすれば大量の汗をかきますが、それだけ熱が発生しているからなのですね。
水分摂取の必要性は、このトレーニングでかいた汗によって失った水分を補給するためです!

大量に汗をかいて、水分が不足した状態でトレーニングを継続すると、脱水症状になって頭がボーっとしてくることもあります。

キックボクサーは減量中に水も飲まない・・・みたいなことを思われてる人も多いようですが、トレーニング中はむしろ普段より多く水分を補給します。

1回のトレーニングで2リットルほど飲むくらいです!
僕もトレーニング中に2リットルぐらい飲みます!

何を飲めばよいか?水?スポーツドリンク?
新たなスポーツドリンクやミネラルウォーターが発売されて、一体どんな飲み物を、どのように飲んだらいいのか分からないという人も多いのではないでしょうか?


基本的には水で水分補給をすることが望ましいのですが、状況によってはスポーツドリンクも一緒に飲みましょう。

巷には、たくさんのスポーツドリンクが溢れているので、どのスポーツドリンクを飲めばいいのか迷うところです。

トレーニング中に飲むものとしてBCAAやEAAなどもありますが、ここはまた解説しますね^ ^


水分補給の必要性は、汗で失われた水分を補給することでしたが、汗と一緒に体内から失われるミネラルがあります。
そのミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどです。

このミネラルが不足すると、筋肉の収縮が遅れたり、脚がつったりします!
スポーツドリンクには、このミネラル類が含まれるので、激しく瞬発的な運動をするときや、脚がつりそうなときにはスポーツドリンクでの水分補給が有効です^ ^

また、スポーツドリンクには運動時のエネルギー源となる糖分も含まれます!
なので、トレーニングが長時間になるときには合間にスポーツドリンクで水分を補給するもの有効です^ ^

ただ、美味しいからといってスポーツドリンクを大量に飲んでしまうと、含まれる糖分が胃腸に負担をかけて水分の吸収を妨げてしまうこともあります。。
また、トレーニング量が少ないと、逆にカロリーオーバーになる可能性もあります。。

あくまで目安は、汗の量に応じて、水とスポーツドリンクを補給していくといいですね^ ^

水やスポーツドリンク以外のお茶やコーヒー、ジュースなどでの水分補給はOK?

お茶やコーヒーはカフェインの影響から利尿効果が高いため、水分として補給してもトイレに行く回数が増えてしまって、水分を排出してしまうことになります。
どうしてもお茶を飲みたい人は、麦茶やルイボスティーなどノンカフェインのお茶であれば、水分補給として有効です!

また、缶コーヒーやジュースは糖分が高いため、胃腸が水分を吸収できないのでトレーニング中には向きません!
逆に、トレーニングの質を下げてしまい、運動してるのに太ってしまう原因になってしまいます。

トレーニング中に水分補給をする必要性は、汗で失われた水分を補給するということを忘れないようにしましょう。

普段から水をたくさん飲んで老廃物をたくさん排出していきましょう
日常から水を飲んでいなかった人は、1日3リットルを目安に水を飲むといいでしょう。

朝起きて水を飲む、食前や食間に水を飲む、お仕事や勉強の合間に水を飲む、お風呂上がりに水を飲む、など
食後にコーヒーを飲む人はコーヒーの倍くらいの水を飲んだほうがいいでしょう。

水を飲む習慣をつけることは、健康的な美しいカラダになる習慣づくりになります。

トイレに行く回数も増えますが、その分カラダから余計な老廃物が排出されると思うと、トイレに行くのも楽しみですね!
僕は引くほどトイレに行きます。笑笑

トイレの混雑状況やお仕事によって、トイレになかなか行けない人もいるかもしれませんが、うまく水分補給を習慣化して、普段からキレイで健康的なカラダづくりを習慣化していきましょう!

ボディオは水分取り放題です。
遠慮せずにガバガバ飲んじゃってください。笑笑

2019/12/03

水分補給^ ^

トレーニング前後で体重が減ったと喜んでいませんか?
トレーニング前後では、体重の変化がないように水分補給を心がけましょう。

最近は寒くなってきて水分補給が疎かになっていませんか?

なぜ水分摂取が必要か?
運動すると汗をかきます。
この汗には体温を調節するという重要な役割があります!

運動するとカラダが熱くなりますが、これは筋肉が活動することでカロリーを消費して熱が発生しているためです。
もし、カラダに体温を調節する機構がなかったら、体温がどんどん上がって、脳や臓器など重要な人体機能がマヒしてしまいます。
いわゆる熱中症ですね。


カラダが熱くなると、汗を出してカラダの表面で汗が蒸発することで熱交換が行われます。
これによって体温の上昇を防いでくれるのです!

激しい運動をすれば大量の汗をかきますが、それだけ熱が発生しているからなのですね。
水分摂取の必要性は、このトレーニングでかいた汗によって失った水分を補給するためです!

大量に汗をかいて、水分が不足した状態でトレーニングを継続すると、脱水症状になって頭がボーっとしてくることもあります。

キックボクサーは減量中に水も飲まない・・・みたいなことを思われてる人も多いようですが、トレーニング中はむしろ普段より多く水分を補給します。

1回のトレーニングで2リットルほど飲むくらいです!
僕もトレーニング中に2リットルぐらい飲みます!

何を飲めばよいか?水?スポーツドリンク?
新たなスポーツドリンクやミネラルウォーターが発売されて、一体どんな飲み物を、どのように飲んだらいいのか分からないという人も多いのではないでしょうか?


基本的には水で水分補給をすることが望ましいのですが、状況によってはスポーツドリンクも一緒に飲みましょう。

巷には、たくさんのスポーツドリンクが溢れているので、どのスポーツドリンクを飲めばいいのか迷うところです。

トレーニング中に飲むものとしてBCAAやEAAなどもありますが、ここはまた解説しますね^ ^


水分補給の必要性は、汗で失われた水分を補給することでしたが、汗と一緒に体内から失われるミネラルがあります。
そのミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどです。

このミネラルが不足すると、筋肉の収縮が遅れたり、脚がつったりします!
スポーツドリンクには、このミネラル類が含まれるので、激しく瞬発的な運動をするときや、脚がつりそうなときにはスポーツドリンクでの水分補給が有効です^ ^

また、スポーツドリンクには運動時のエネルギー源となる糖分も含まれます!
なので、トレーニングが長時間になるときには合間にスポーツドリンクで水分を補給するもの有効です^ ^

ただ、美味しいからといってスポーツドリンクを大量に飲んでしまうと、含まれる糖分が胃腸に負担をかけて水分の吸収を妨げてしまうこともあります。。
また、トレーニング量が少ないと、逆にカロリーオーバーになる可能性もあります。。

あくまで目安は、汗の量に応じて、水とスポーツドリンクを補給していくといいですね^ ^

水やスポーツドリンク以外のお茶やコーヒー、ジュースなどでの水分補給はOK?

お茶やコーヒーはカフェインの影響から利尿効果が高いため、水分として補給してもトイレに行く回数が増えてしまって、水分を排出してしまうことになります。
どうしてもお茶を飲みたい人は、麦茶やルイボスティーなどノンカフェインのお茶であれば、水分補給として有効です!

また、缶コーヒーやジュースは糖分が高いため、胃腸が水分を吸収できないのでトレーニング中には向きません!
逆に、トレーニングの質を下げてしまい、運動してるのに太ってしまう原因になってしまいます。

トレーニング中に水分補給をする必要性は、汗で失われた水分を補給するということを忘れないようにしましょう。

普段から水をたくさん飲んで老廃物をたくさん排出していきましょう
日常から水を飲んでいなかった人は、1日3リットルを目安に水を飲むといいでしょう。

朝起きて水を飲む、食前や食間に水を飲む、お仕事や勉強の合間に水を飲む、お風呂上がりに水を飲む、など
食後にコーヒーを飲む人はコーヒーの倍くらいの水を飲んだほうがいいでしょう。

水を飲む習慣をつけることは、健康的な美しいカラダになる習慣づくりになります。

トイレに行く回数も増えますが、その分カラダから余計な老廃物が排出されると思うと、トイレに行くのも楽しみですね!
僕は引くほどトイレに行きます。笑笑

トイレの混雑状況やお仕事によって、トイレになかなか行けない人もいるかもしれませんが、うまく水分補給を習慣化して、普段からキレイで健康的なカラダづくりを習慣化していきましょう!

ボディオは水分取り放題です。
遠慮せずにガバガバ飲んじゃってください。笑笑

2019/12/02

タンパク質、卵!!

トレーニングだけでは足りない。タンパク質を摂らないと逆効果!!

筋トレしてカッコいい身体をつくりたいと考えている人は、ダイエットも兼ねて、トレーニングと同時に食事制限を行うことが多いようですが、実は制限の内容によっては、これは逆効果です。
また、一日1食・2食などの食事の回数を減らすことも好ましくありません!
筋肉をつけたい場合、トレーニングだけでは逆効果です。
筋肉の材料になる、適切なタンパク質を摂取せずに激しい運動を続けるのは、逆に身体にはよくありません!
トレーニングと同時に、日々の食事(3回、もしくは補食も含めて4〜5回)で良質なタンパク質を摂取することで、理想の体に近づくことができます。
ちなみに僕は6回。笑笑

いつ、どれくらい効果的なタンパク質の摂り方!
筋トレ中、なぜタンパク質が必要なのかその理由と、筋肉を育てるために効果的なタンパク質の摂り方をご紹介します!

タンパク質が筋肉合成を助ける
トレーニングによって疲労した筋肉は、タンパク質などの栄養を補給することにより、破壊・補修・さらに強く回復というサイクルを経て、筋肉が少しずつ太くなります!
この筋肉発達のメカニズムは「超回復」と言われます。
筋肉の材料になり、トレーニングで壊れた筋肉を補修するためタンパク質が必要なのです^ ^

タンパク質の摂取量
通常、成人男性に必要とするタンパク質は、体重1キログラムあたり0.8グラム程度とされています。しかし、トレーニー(筋肉トレーニングを行っている人)は、2グラム以上、さらに強いトレーニングを行っている人は3グラムを必要とすると言われています^ ^
一般的な食材では、牛乳は100gあたりタンパク質が3.3グラム、絹ごし豆腐は4.9グラムが含まれています!

筋トレ前、筋トレ後、いつ摂るか
運動前、運動中、運動後のタンパク質摂取について、
筋トレした場合、いつのタイミングでタンパク質を摂取すれば効果的なのでしょうか。
* 運動前:運動に備えて、空腹状態にならないようにする。
* 運動中:主に体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給。
* 運動後:トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質をとる。45分以内にタンパク質を摂取すると吸収率も上がる。
このように、特に「運動後のタンパク質摂取」が筋肉を育てるために重要です。

タンパク質の含有量をチェック!
それぞれ、100g中のタンパク質量は以下のとおりです。
* 肉類:鶏ささみ(23.0g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)
* 魚介類:イワシ丸干し(32.8g)かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)
* 卵類:卵黄(16.5g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵(12.6g)、生卵(12.3g)、卵白(11.3g)
* 大豆製品:きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、厚揚げ(10.7g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)
* 乳製品:パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)など

このように、日常の食事で摂る食品にもタンパク質は含まれています。食事のとりかたの目安にしましょう。
筋トレ中のおすすめ高タンパク食材
特にトレーニング中におすすめの、手軽に取り入れられる高タンパク食材をご紹介します。
* 納豆:骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があるビタミンKが含まれる。
* 無脂肪牛乳:タンパク質豊富な牛乳から、脂肪分をのぞいたもの。カルシウムも摂取できる。
* ツナ缶:水煮タイプのツナ缶は、手軽なタンパク質摂取としてアスリートにも人気。缶を開けるだけで食べられる手軽さで、特に筋肉量を増やしたい人のタンパク源にオススメ。

卵1個にすごい栄養があります^ ^
そして特におすすめしたいのが、タンパク質が含まれた食材の代表格である「卵」。そのすぐれた栄養素と、卵ならではのメリットをピックアップしました!

お手軽なのに完璧な食材「卵」
卵は完全食品とも言われ、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」に関しては、なんと100点満点!
卵1つにつき、タンパク質は6.4g含まれています。また、各種ビタミンやカルシウム、亜鉛や鉄などが含まれていますが、カロリーは80kcal程度です。

免疫力強化、疲労回復、脳の活性化、美肌、 筋肉アップだけでない、こんな効果もある卵の効果!
栄養バランスがすぐれた卵には、筋肉アップだけではなく、免疫力アップ、美肌、疲労回復などの効果があります。
卵に含まれているコラーゲンが美肌のもとに、卵の卵白に含まれるリゾチームが風邪などの細菌を溶かす作用があります!
卵に含まれるビタミン群(ビタミンA,B6,E)は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあります。
レシチンにはコリンと呼ばれる成分が含まれており、これが脳組織の老化を防止し活性化させると言われ、アルツハイマーの予防に期待できると注目されています!

また、コリンには中性脂肪の量を調整する働きもあり、血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善にも効果があるとされているので、生活習慣病やメタボが気になっている人にもオススメの食材と言えます。

卵はダイエット向き 低カロリーな高タンパク食材!
高タンパクの食品は同時に高脂肪なものも多く、その分カロリーも高いので摂取しすぎると肥満につながりますが、卵は脂肪分を含んでいるのに低カロリーです。
以前は卵は高コレステロール食材として、一日2個以上食べるのは敬遠されていましたが、コレステロールの摂取量は食事からの影響は受けない、ということがわかったため、2015年の改定により日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取目標量の項目が削除されました。

黄身、白身、ゆでる、生、卵の食べかたを考えよう
それでは、実際に卵を食事に取り入れる際の調理の注意点などをご紹介します。

卵黄と卵白、なにが違うか
卵黄には質の高いタンパク質が含まれていて、栄養価という面では卵黄の方が優れていますが、卵白には低脂肪なタンパク質や、糖質・脂質の代謝を促すと言われるビタミンBが含まれています。
さらに、ダイエットという面では、卵黄が387kcalなのに対して、卵白は47kcalなので、低カロリーで満腹感を得るためには卵白は軽視できません!

加熱方法、食べかたによっても変化する卵の栄養素
卵に含まれるビタミンB群は水溶性ビタミンのため、熱に弱いため、生卵として食べればビタミンB群をそのまま摂取することができます。
しっかり加熱し、黄身に火を通す固茹で卵などや、調理法は食べ応えや食感も増し、腹持ちもよいのでダイエット中の食材にも向いているといえます。またお弁当など衛生面を考慮するときは、必ずしっかり火を通すことが必要です^ ^

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、タンパク質の含有量は変わってくる
卵の調理法にはお湯で茹でる、油を引いたフライパンで焼く、溶いて卵焼きにする、などの形態の違いがあります。調理法によってタンパク質の含有量は変化しませんが、火の通り具合によって吸収のスピードが変わってきます。
卵は、完全に火を通すと消化吸収が遅くなります。また、生卵の場合はタンパク質の分解を阻害する
オボムコイドという酵素抑制物質が含まれています。そのため、半熟に火を通したときが最短でタンパク質が消化されます。

普段の食事から「プラス卵」でタンパク質アップ

「卵」を普段の食事に取り入れることのメリットと、男性が手軽に作れるレシピをまとめました。

手軽な卵だから朝から摂れる
朝食に目玉焼きやゆで卵を食べる、というのはいろいろな国の朝食でみられます。
特にカロチンなどが含まれた野菜と一緒にとると栄養がアップします。野菜入りスクランブルエッグや、野菜を添えた目玉焼きなどがおすすめです。

他の食材も併せて、バランスよく摂取
タンパク質はそれだけを取ればよいものではなく、他のものをバランスよく摂ることが必要です。
卵のタンパク質だけでなく、他の食材も併せてバランスよく普段の食事をとれるように工夫しましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ろう
タンパク質は卵や肉など動物性と、豆腐などの植物性の食品に含まれていますが、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取になり、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如になってしまうので、両方をバランスよく摂取するのが大事です。
卵は優秀ですが、「卵だけ」を食べればいいというわけではないので、他の食材も摂取しましょう!

こまめにバランスよく摂れば、タンパク質も吸収率UP
一食に一日分のタンパク質をまとめてとるのではなく、毎食にバランスよくタンパク質を摂取することで、吸収率をアップすることができます!

コンビニ食材もタンパク質・栄養を意識して
毎食タンパク質を摂るために、昼食でも間食でもコンビニで1品でも追加すればタンパク質がとれるようになります。
たとえば普段の昼食に茹で卵や魚の塩焼きなどをプラス、間食でサラダチキンを選ぶなどです!

「卵」を摂って筋肉アップ
筋肉トレーニング中の食事に、卵で得られる栄養とそのメリットを中心に、食事でのタンパク質のとりかたをご案内しました。
筋肉はトレーニングのみで作れるものではありません!
材料となるタンパク質が必要です!
普段の食事で、高たんぱく・低カロリーを達成するのはなかなか困難なものですが、卵を食事に取り入れることで、手軽に安くタンパク質が取れます!

2019/12/01

今流行りのあれについて。

 

最近、街中でタピオカドリンクを飲んでいる人をよく目にします。
インスタグラムでもみんなあげてるのを見ますね^ ^

なかには行列のできるお店もあるほど、若者を中心に流行っているようです、、が!!

モチモチとした食感がクセになるタピオカですが、飲み続けていると意外と太る食材でもあるんです。
そこで今回、タピオカの意外な落とし穴についてお話しします!

タピオカとは?

そもそも、タピオカとはキャッサバでんぷんを原材料として作られています。
キャッサバとは芋の一種で、このキャッサバでんぷんを粒状にしたものがタピオカです。 よくミルクティーに入っているブラックタピオカは、このタピオカにカラメル色素を加えたものを言います。
モチモチとした食感が人気で、ポンデケージョや菓子パンなどに配合されていることもあります。

①タピオカは意外とカロリーが高い
芋が原料のタピオカですが、簡単に言うとタピオカは「でんぷん質」です。
つまり、タピオカの主成分は炭水化物ということなのです!!
この時点でヘルシーでないことはお分かりいただけるかと思います。
例を出すと、ブラックタピオカ生100gには262kcalものエネルギーを含んでいます。
これは白米お茶碗約一杯(160g)とほぼ同じくらいのカロリーです。
ドリンク1杯にタピオカ100g入っているわけではありませんが、1杯くらい大丈夫と思って毎日飲んでいると、あっという間にカロリーオーバーになって太る原因になります。

 

②栄養素はほぼなし
主な栄養素はでんぷん質なので炭水化物は多く含んでいるのですが、その他の栄養素はほとんど含まれていません。(冷凍ブラックタピオカ生100gあたりの炭水化物量は64.1g)  カリウムや食物繊維は微量に含まれてはいますが、同量の白米と比べると、タンパク質もほとんど含まず、本当にただの「炭水化物のかたまり」なのです!

③タピオカと一緒に飲むミルクティーなどもカロリーが高い


また、タピオカと一緒に飲むことの多いミルクティーにも、多くの砂糖が入っておりより高カロリーになります。
量によりますが、例えばミルクティー200gで約100kcalほどです。
冷たいドリンクの場合甘さを感じにくいため、さらに砂糖を追加している可能性もありますので、もっとカロリーが高くなります。なので、王道の「タピオカ+ミルクティー」の組み合わせは実はオススメできないのです。
また、タピオカも糖質でミルクティーも糖質のため、食物繊維をあまり含まない組み合わせです。血糖血の上昇も気になります。

大きめのタピオカドリンクを注文すると、意外とカロリーを摂取している可能性があるわけです。
さらにチョコレートソースを追加したり、プリンや杏仁豆腐、アイスをトッピングできたりするお店もあるので、そうすると、ドリンク一杯だけで一食分(約500kcal)のカロリーを摂取してしまう可能性もあります。
そのため、タピオカを飲む際には量やトッピングにも注意した方が良いでしょう

タピオカを飲んでも太りにくくする方法
では最後に、タピオカを飲みつつも太りにくくするコツをご紹介します。

・なるべく小さめのサイズを選ぶ!
・トッピングはせず、ドリンクもシンプルなものを選ぶ!
・糖質量が多いので前後の食事で炭水化物を減らして調整する!
・タピオカを飲む前に食物繊維を含む食品をとっておく!(野菜など)

もちろん、タピオカの良いところは生クリームたっぷりのアイスやパフェ、ケーキに比べると脂質が少ないというメリットもあります。
ですが、ストローも大きくあっという間に飲めてしまうので、お茶代わりに毎日飲むというのはオススメしません。

タピオカは、ほとんど微量栄養素を含まないほぼ炭水化物だけの食品ですので、飲む際には食事でご飯を少し減らす、野菜や海藻類をとるなどして調整しましょう!

僕は、、まだ飲んだことがありません。
きっとこれからも飲まないでしょう。

2019/11/14

マクロ栄養素!

筋トレしてるけど、なかなか効果が出ない。ダイエットしてるけど痩せにくい。何か方法が間違ってるのかな?
効果を最大化させるために知っておくべきポイントがあれば知りたいな。
こういった人に向けて書いていきます!

ダイエット中に何をどれだけ食べればいいのか、その時に必要になってくるのがマクロ栄養素!

筋トレ法やダイエット法を知ってる人は多いですが、自分にどれくらいのマクロ栄養素が必要なのかを理解している人は意外に少ないです。この記事では体を変えたい全ての人が理解するべきマクロ栄養素について紹介します^ ^

マクロ栄養素とは?理解する重要性

マクロ栄養素とは、僕たちが体を動かすために必要とする主要栄養素のこと。
マクロ栄養素は

* P(タンパク質)
* F(脂質)
* C(炭水化物)

の3つを指し、人間の身体機能に不可欠な栄養素になっています。
簡単に言ってしまえば人間に絶対必要なものですね^_^
マクロ栄養素は人によって必要量が全く異なります。
あなたがどれくらいのマクロ栄養素を必要としているのかを理解することで、筋トレやダイエットの効果も最大化できます!
マクロ栄養素を理解する重要性は以下の通りです。
* 必要な栄養素を知らないと体を変えにくい
* 何をどれくらい食べれば良いのか分かる
* 体重の増減を意図的にできるようになる

必要な栄養素を知らないと体を変えにくい!!
もしも、あなたが健康的にダイエットしたいという目標を持っているなら、過度な食事制限ではなくマクロ栄養素を把握した上で最適なカロリー制限をするのがおすすめです!

よくある話ですが、腹筋を割りたいという目標を達成するために腹筋ばかりする人がいます。
しかし、残念ながらいくら腹筋を行ってもお腹の脂肪がなくならなければ腹筋は割れません( ͡° ͜ʖ ͡°)
* 目標:腹筋を割る
* やるべきこと:カロリー制限で脂肪燃焼
上記が正攻法ですね。

マクロ栄養素を知ると体を変えやすくなります^ – ^
人間、誰しも食べなければ痩せます。
しかし、過度な食事制限をすると脂肪と一緒に筋肉までなくなってしまうため「あなた病気ですか?」と聞きたくなるような貧弱でスタイルの悪い体型になるんです。。

筋トレを行いながら必要なマクロ栄養素を摂取することで、筋肉量の減少を最小限にしながら脂肪をカットしていくことができます。

体をデカくしたい人も一緒です
筋トレで体をデカくしたい場合、筋肥大を目的とした高負荷なトレーニングをするでしょう^_^
この時、体は沢山のエネルギーを必要とします。
普段と同じような摂取カロリーでは筋肉が成長するための栄養が足りないので、筋肥大が効果的に行えないのです。
マクロ栄養素を理解した上で、適正なカロリーを摂取するからこそ筋肉は成長できます。これによって筋トレの効果が最大化するということです。

何をどれくらい食べれば良いのか分かる
「筋トレにはプロテインが良いらしい」と漠然とした理解をしている人は沢山いますが、どれくらい必要なのかを把握している人はそこまで多くありません。
マクロ栄養素を知ることで、何をどれくらい食べれば良いのかが分かるようになります。
* 体型維持
* ダイエット
* 筋肥大
上記のように人によって求める体型は異なりますよね。
にも関わらず、テレビやネットでは「〇〇で10kgのダイエットに成功」などの情報が出回っており、それを信じてしまう人が多いです。。
筋トレやダイエットを成功させたいなら、まず何よりも自分のマクロ栄養素を理解しなければいけないのですが、意外とこのような情報って少ないものです。

マクロ栄養素の計算方法!!

ここからはマクロ栄養素の具体的な計算方法について紹介します。
マクロ栄養素を計算するには

* 基礎代謝量を算出する
* 運動量レベル×基礎代謝量を計算
* マクロ栄養素のカロリーを計算

という流れで算出できます。
基礎代謝量を算出する!
まずはあなた自身の基礎代謝量を算出しましょう。
基礎代謝量とは、何もしなくても消費するエネルギーのこと。1日中寝てても消費するカロリーが分かっていないと「どれだけ食べていいのか?」が明確になりませんからね。
基礎代謝が測れる体重計で測れたりネットで年齢、性別、身長、体重を入力して計算することもできます^ ^

基礎代謝量を計算する
運動量レベル×基礎代謝量を計算
次に基礎代謝量と運動量レベルをかけていきます。
なぜなら、基礎代謝量はあくまでも消費されるカロリーであり、筋トレや力仕事をしている人は基礎代謝量よりも高いカロリーを消費しているからです。
筋トレで筋肉をつけたいという目的の場合、基礎代謝量よりも多いカロリーが必要になります。ここで登場するのが運動量レベルです。

目的別:5段階の運動量レベル
運動量レベルを5段階に分けてみましたので、自分の運動量を参考に決めてみてください。
* レベル1→1.2:筋トレしてない人
* レベル2→1.375:週1〜2回の筋トレ
* レベル3→1.55:週2〜3回の筋トレ
* レベル4→1.725:週4〜5回の筋トレ
* レベル5→1.9:ほぼ毎日筋トレ、上級者

この数字を基礎代謝量とかけていきます。運動量レベル3として計算すると以下のようになりました。
基礎代謝量1,535×運動量レベル1.55=2,379
この2,379calという数字は、定期的に筋トレしている方に必要なカロリーということになります。
このカロリーを取っていれば、太ることも痩せることもなく体型を維持できるということです。減量したい人はより少ないカロリーにして、増量したい人はより多いカロリーを取ればOK!

マクロ栄養素のカロリーを計算
最後にマクロ栄養素のカロリーを計算していきます。
まずは下記の情報を参考にタンパク質と脂質が1日に何グラム必要なのかを計算しましょう。

* タンパク質:体重1kg×2.2〜2.5g
* 脂質:体重1kg×0.6〜0.9g

体重60kgの人だと
* タンパク質:60kg×2.5g=150g
* 脂質:60kg×0.9g=54g

となりました。
タンパク質「2.2〜2.5kg」と幅があるのは、人によって必要な量が微妙に異なるからですね。ここは様子を見ながら調整するのがおすすめです^ ^

炭水化物は最後に計算します。
タンパク質と脂質のカロリーを計算する
必要なグラム数を計算したら、それをカロリーに変換します。

* タンパク質:1g=4cal
* 脂質:1g=9cal

上記を元に計算していきましょう。
ちなみに60キロの方だと以下の通りです。
* タンパク質:150g×4cal=600cal
* 脂質:54g×9cal=486cal
これで、タンパク質、脂質ともに必要なグラム数とカロリーを把握することができました。
炭水化物の必要量を計算する
最後に炭水化物のグラム数とカロリーを計算します!
炭水化物のカロリー量を算出するには
代謝量ー(タンパク質(cal)+脂質(cal))=炭水化物のカロリー量
でOKです。

このようにしっかり数字を出してダイエットすると効率よくできると思います^ ^
僕は減量中それなりに、、笑笑
細かくやってます!!
ずっとやってるとだんだん感覚で分かってきます^ ^
最初はめんどくさいかもしれませんが続ければ結果はついてきます^ ^
計算してみると意外と食べれるじゃん!と思う方もいるかと思います^ ^
しっかり計算して無理のないダイエットに挑戦してみてください^ ^

 

2019/11/10

今年もあと少し😭

11月に入りました^ ^

年末飲み会が控えているのでは?

食べたら運動。

飲んだら運動。

 

 

だらけないように( ͡° ͜ʖ ͡°)

2019/11/20

モニターさん^ ^

モニターのSさんです^ ^

3ヶ月間お疲れ様でした^ ^

仕事の合間にトレーニング!

フィジカルチャージ中いつも夢の中に入っていました^ ^笑笑

 

結果はマイナス7キロ!!

 

食事もバランスよく言うことないです!

今頃御褒美食べてるんだろうな。笑笑

 

戻らないようにトレーニングは続けるとのことです!

気持ち切らさずにこれからも頑張りましょう!

2019/10/31

咳で痩せれる⁉︎

 

風邪をひいたときに辛い症状のひとつは咳ですね!
他の症状は消えても、咳だけが残ることもある。
バスや電車の中で、咳を我慢しようとすればするほどよけいに出てしまうという経験もよくある話です!
咳のしすぎで筋肉痛になったり、肋間神経痛になったりすることもある。
こじらせると本当にやっかいだ。咳をするときにはそれだけの力を使っているということになる。
いったい咳一回にどれくらいのカロリーを消費しているのだろう?
今回は人間の生理現象のひとつ、咳についてのトリビアをご紹介します^ ^

多くの人が経験済みのように、咳が続くとかなり体力を奪われ疲労を感じる。
胸の辺りの筋肉に痛みを感じることさえあるだろう。であれば、咳で消費するカロリーは結構高いのではないか。

咳で消費されるカロリーは、一回につき約2キロカロリーだそうです!
意外と少ないように感じるだろうか。
しかし10回すると20キロカロリー!
実はこれは散歩を10分間したくらいの消費量になります(^^)
100回すると200キロカロリーなので、ご飯一杯分くらい消費したことになる!
咳が止まらないときは、一日に何百回もしていることもあるのではないだろうか。
そうなると、炭水化物抜きダイエットをしているのと同じくらいということになる!

咳が続くとゲンナリしてしまうが、何もしなくてもダイエットができていると思えばちょっとだけ嬉しくなるのは僕だけでしょうか。笑笑
万歩計ならぬ、万咳計なるものがあるなら首にくくりつけて、一日の総消費量をチェックしたいものですね!

ちなみに、くしゃみ一回の消費カロリーは約4キロカロリー。
よってくしゃみの場合、50回すればご飯一杯分相当のカロリーが消費できる。
さらに鼻をかむのは約2キロカロリーだ。なんだか楽しくなってきましたね!笑笑

ということは、鼻風邪をひいたときにもかなりのダイエット効果があることになる。
花粉症となればもっとだろう。
辛い花粉症も、痩せられると思えばちょっと気分が変わるかもしれない。
授業中や仕事中にくしゃみが出た回数を正の字で数えておいて、あとから計算してみよう!
今日もこんなに消費したぞ、と自分だけのささやかな達成感に浸れるでしょう(^^)
ただし鼻水を垂らしながらニヤつかないように注意しよう!

咳をするだけでも結構なカロリーを消費することが分かりましたね(^^)
そんなに力を使っているのだから、咳をし続けると筋肉痛になったり肋間神経痛になったりするのも頷ける。
ところが、なんと咳のしすぎで骨折する人もいるという。
それはさすがに大げさではないか。
そんな人はよっぽど骨の弱いお年寄りだろう…。と思いきや、意外と若い人でもあるようですよ!
咳をするとき肋骨が引っ張られる。
もちろん一回にかかる力で折れるわけではないが、長いあいだずっと負荷がかかると、疲労が蓄積して最終的にひびが入ったり折れてしまうのです。これを疲労骨折といいます。

さらに折れていることに気付かず放っておいて、折れた肋骨が肺に刺さり気胸という状態になるケースもあるという。お、恐ろしい!

やはり咳でダイエットだなんてくだらないことで喜ぶのはやめたほうが良さそうですね…。
咳が続くようならおとなしく病院に行くこと。
咳のしすぎで胸の辺りが激しく痛くなったら骨折かもしれないですよ!
注意しよう。咳の力をあなどるなかれ!

今回は咳の消費カロリーについてのトリビアをご紹介しましま(^^)
咳をたくさんすれば、ダイエットになるという朗報かに思えたが、そうではありませんでしたね。
それはつまり咳の力がよほど強いということです!
その力は肋骨を骨折させてしまうほどであった。怖いので、やはり咳が出だしたら早めに対処しましょう!
結局健康なのが一番です!

2019/10/28

テレビ出ました!

一瞬だけ、、笑笑

大徳さんという番組で「焼き芋 さくら」さんという刈谷の焼き芋屋さんが紹介されており、配達の風景の撮影で私が出演。笑笑

 

いつもお世話になっております!!

本当にオススメのお店です^ ^

僕のオススメは冷やし芋!!

冷蔵庫で保存すれば1週間もちます!

食物繊維も豊富で筋肉にもとてもいい!

 

何より配達してくれるので買いに行く手間がはぶけて素敵!

その分トレーニングできちゃいます。笑笑

これからもお世話になります^ ^

みなさんも是非食べてみてください!

 

2019/10/20

涼しくなってきました^ ^

寒くて体をあまり動かさない冬は、1年の中でも太りやすいイメージが強いもの(╹◡╹)
でも実は、、
冬は気温の低さに対抗して体が体温を上げようとするため、1年の中で1番痩せやすい季節なんです!!

まだ秋ですが、、笑笑

冬に向けてのアドバイス!!

この冬ならではのメリットを最大限活かして基礎代謝量を上げれば、キツイ運動をしなくてもラクにダイエットが叶います!
「冬=太る」というイメージは取り払って、一気に痩せ体質にチェンジしましょう!

■冬は痩せ体質になるチャンス!
外に出るのが嫌になるような寒い冬の日。
気温が低くなると、体はカロリーを消費して体温を一定に保とうとします。
一方、汗をたくさんかいて痩せやすいイメージのある夏は、気温も高いので代謝量はじつは少なめ。

寒ければ寒いほど、内臓を冷えから守るために代謝はアップします!
基礎代謝量が高ければ、少しの運動でも効率よく体重を落とすことが可能になるんです!

つまり今の季節は、1年でもっともダイエットに適した季節といえるのです。

■冬に効果的なダイエット法とは?
本当は痩せやすい季節なのに「冬は太る」と思われがちなのは、冬は寒くて家にこもりがちになり、運動不足になってしまうから。
いつもより少し意識して体を動かすようにすれば、一気に脂肪を燃やすことができるはずですね!

何もしなくても代謝が上がっている冬は、夏よりも運動量を減らしてもダイエットは可能です^ ^
効率よく脂肪を燃やしたい場合は、午前中に軽めのエクササイズをプラスしてみましょう。おすすめはスクワット。朝に運動をすることで1日の体温を高くキープでき、その後のウォーキングなどの効果もアップします!

■食事でさらに代謝アップを
冬の代謝をさらに上げるには、体をあたためる食材などを積極的にとるようにしましょう!

たとえばショウガやネギ、カプサイシンが豊富な唐辛子など!
糖質や脂質の代謝を助けるとされるビタミンBを含む豚肉やレバー、マグロ、カツオなどもおすすめですね^ ^

また、体をあたためすぎないことも代謝アップには効果的といわれています!
室内ではあまり厚着をしすぎない、暖房の設定温度をやや低めにするなど、少し低めの温度で過ごす時間を作るようにしてみましょう!
コタツは禁止、、笑笑
体を冷やさないように体温が上昇し、効率よく代謝を高めることができるそうですよ!

でも、だからといって体を冷やしすぎてしまっては本末転倒。
冷えやすい腰まわりなどはしっかりガードするなど、薄着は無理のない範囲で行うようにしてくださいね^ ^

季節の変わり目なので風邪など引かないように今の時期は特に気をつけましょう!

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