30歳になりました^_^
たくさんのプレゼントありがとうございました！
肉やら野菜やら(^^)
幸せです！
全部食べて筋肉にします！
ケーキは、、
キン肉マンでした。笑笑
ついに30歳！
心も体も成長して見せます！
ダイエットに失敗する理由！
頑張ってるのに痩せない。。
なんて経験はありませんか？
必ず原因があります！
そして改善していく必要がある！
今日はそんな悩みがある人に3つの原因を解説します！
1つ目！
【あなたがやっているのはダイエットになっていない】
ご飯は制限しているがそれ以外のものは食べてしまっている。
ご飯は我慢してもお菓子の量が増えてしまう、、お酒を飲んでしまう、、
そんな方いませんか？
まずは自分の食事を記録すること！
何をいつ食べたのかしっかり認識しておくことが大切です！
2つ目！
【カロリーを減らしすぎている】
食べる量を制限しすぎると体が防衛モードに入って体脂肪をキープしようとします！
カロリーを使わないで消費しないような状態になってしまいます！
それを防ぐためにちゃんとカロリーをとること！
食べ物を減らしすぎないようにする！
3つ目！
【体に合っていないものを食べている】
うまく消化できない、エネルギーにできない、胃がもたれてしまう、というものもあります！
体に合っていないものを食べてしまうと消化吸収もうまくいかなくなってしまい、胃や腸がうまく働かなくなります！
その状態でダイエットを、続けると体調が悪くなり、2つ目でお話しした防衛モードに入ってしまいます。
【まとめ】
しっかり食べたものを記録して、カロリーは制限しすぎない！
食べるものの選択肢！
ここが鍵です^_^
なかなか痩せれないというかたは一度自分の食生活を見直してみてください！
間違った方法ではせっかく努力しているのに勿体ない！
ダイエットコース初回無料でカウンセリングしておりますので是非相談に来てください^_^
正しい痩せ方を指導させていただきます！
筋肉痛
筋肉痛の時に筋トレはしてもいい？
以前書きましたが、、
お客様からの質問がよくあります^_^
トレーニングを始めたばかりの人は特に、毎日続けたい！または毎日しなければいけない！やらないと不安になる！と考えている方も多いと思います^_^
しかし！
筋肉というのは、トレーニングによって筋繊維を破壊し、休息時にこれが回復していくことによって筋繊維が太くなり筋肉が大きくなるのです^_^
例えば今日腕を鍛えたのなら、明日は他の部位を鍛えるなどして休息し、腕の筋肉の回復を待ちます。
僕も毎日トレーニングしますが毎日トレーニングする部分を変えながらローテンションを組んでトレーニングしています！
月曜日は胸と腕
火曜日は背中と肩
水曜日は脚
こんな感じで！
もし休息をとらずにトレーニングを続けていたなら、オーバートレーニングになって身体を壊す、もしくは前より筋肉が細くなってしまいます。筋トレをしてから、2〜3日は焦らずしっかりと休息を取ってください！
休めないと強迫観念にとらわれず、栄養も取りながら適度なストレッチをして回復を待つといいですね^_^
無理のないように焦らず頑張りましょう🤤
もやしレモン^_^
栄養がなさそうなもやし。。
実は「モヤシ」は、ビタミンCやB2、アスパラギン酸やGABA等のアミノ酸、食物繊維、コラーゲン、カルシウム、イソフラボンなど、栄養が豊富でパワーあふれる野菜！
このモヤシとぜひ組み合わせていただきたいのが「レモン」です。
今日テレビでも紹介されてましたので解説します^_^
レモンとモヤシの相乗効果で、健康効果がパワーアップします！
気温や気圧の変化が激しい季節の変わり目は、疲労が蓄積されやすい時期。
そんなときに心強い食材は、なんと「もやし」です！
意外にも栄養価が高く、財布に優しく、さらにレモンとの組み合わせで疲労回復効果がアップします！
もやしは、豆から発芽する際にビタミンCやアスパラギン酸など、発芽前にはもっていなかった栄養素を生み出すのです。
もっとも身近な緑豆もやしのほか、ブラックマッペ（黒豆もやし）など種類がありますが、なかでも『大豆もやし』の栄養価は群を抜いています！
その代表格が疲労回復効果です！
私たちの体内には、食べたものを分解してエネルギー生産する『クエン酸回路』というシステムがあるのですが、レモンに含まれるクエン酸は、そのシステムを動かすうえで“燃料”となり、疲労のもとである乳酸も分解します。
片や、もやしに含まれるアスパラギン酸は、単体でもスタミナドリンクの成分になるほどですが、クエン酸の働きもサポートします。つまり、レモンともやしの組み合わせは、ダブルの疲労回復効果を見込めるというわけです！
【もやしレモンの作り方】
（1）もやしは水でさっと洗い、ざるにあけて水を切る。
（2）鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩小さじ1/4とレモン汁小さじ（いずれも分量外）を加え、もやしを入れて、30秒から1分ほどゆでる（電子レンジ〈600W〉の場合は2分加熱する）。
（3）ざるにあげて水けを切り、粗熱をとる。
（4）厚手のジッパー付きポリ袋に材料のレモン、塩、を混ぜ合わせ、（3）を加え和える。
冷蔵庫で半日ほどおけば食べごろに。
日ごろから「もやしレモン」を作りおきしておけば、疲れたときでもさっぱりといただける。また、タンパク質を補って調理すれば、まさに一品で「完全栄養食」の完成です！
是非試してみてください^_^
糖質オフシリーズ紹介^_^
今日はいろんな糖質オフ調味料の紹介です^_^
みりん！糖質91%カット！
糖質ゼロのめんつゆ！
糖質70%カットポン酢！
糖質60%カットケチャップ！
糖質ゼロ料理酒！
糖質ゼロの酢！
これらがカラダにいいか悪いかは別の話。。
調味料に困った時はこれを使った方が安心ですということです^_^
Amazonや楽天などで【糖質オフ】【糖質ゼロ】で検索してみると他にもたくさん出てきますよ^_^
是非検索して自分に必要そうなものを購入し、ストレスの少ないダイエットにしましょう^_^
ただ、、カラダにいいか悪いかは、、
別の話。。（2回目）笑笑
お酒と筋トレ！
アルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか？
筋トレとお酒の関係を解説します^_^
「筋トレを行っている人はお酒も強そう……」なんていうイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか。
実際にカラダの大きなスポーツ選手には、お酒が強いという豪快なエピソードや噂をよく聞きます！
しかしスポーツ選手にとって、飲酒はパフォーマンスに影響はないのでしょうか。
今回は！！スポーツの中から筋トレにターゲットを絞り、筋トレとアルコールの関係を見ていきましょう。これから筋トレでカラダ作りをしようとしている人はもちろん、「筋トレも飲酒も両方大切だ！」という人も必見です。
アルコールによって起こる筋トレへの悪影響
まずは、アルコールがカラダづくりに影響する要因を確認してみましょう。
テストステロンの分泌量が減少するおそれ(u_u)
アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。
このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。
筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下するおそれ
また、筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。
しかしアルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという結果を発表している研究もあります！
コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進されるおそれ
その他にも、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用も。筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです。
このように、多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。
「お酒はエンプティカロリーだから太らない」はホント？
たしかにお酒のカロリーはすぐにエネルギーとして消費されるが……
「お酒はエンプティカロリー。飲んでもすぐにエネルギーになるから太らない」という話を聞いた人もいるかもしれません。
確かにアルコールは、摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。
しかし、アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうのです！
アルコールによる食欲増進に注意
しかも、アルコールを摂取している時は食欲も高まるもの。
アルコールだけをとっていればそれほど心配はないかもしれませんが、お酒に合う料理の多くは糖質や脂質が多く、また塩分なども多く含まれているものがほとんどです。
料理を一切食べずに飲み続けるという人は良いかもしれませんが、そうではない人は体脂肪が蓄積されていってしまいます。
どうしてもお酒の席を回避できないときの対策術
アルコールによる弊害を理解したうえでも、「どうしてもお酒はやめられない」という人はいるでしょう。
友人や仕事などの付き合いで、飲みたくなくても飲まなければいけない場面があるのもわかります。
そんな時には、次のようにアルコールの選び方や摂取タイミングを覚えておきましょう。そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。
糖質が少ないアルコールを選ぶ！
まずはアルコールの種類。ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。
糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
摂取量は少なめに！
もちろん、摂取量にも気をつけましょう。
中には、少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。
アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えておきましょう。
量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。
トレーニング直後は避ける
筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなります。しかし、残念ながらそれは避けましょう。なぜならトレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯だからです。そのタイミングではアルコール摂取は避け、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください！
食事もそうですが、アルコールも飲みすぎないように(u_u)
鯖缶最強説。
サバ缶は栄養満点！
僕の減量中の味方です！
比較的値段も安く取り入れやすい食品です^_^
生のさばでいいじゃん？
違うんです、、
サバ缶は、生のさばと比べて栄養価が高いのです！
なぜなら、缶詰には骨・皮・血合が入っていて、無駄なく栄養をとることができるからです^_^
また、缶詰は密閉してから加熱するため、栄養が空気に触れず劣化が抑えられます！
そのため、生のさばよりもサバ缶の方が栄養豊富なのです。
そして、サバ缶に豊富に含まれているカルシウム、ビタミンD、DHA、EPAにより、
・骨にいい
・脳にいい
・肥満予防
という効果が期待できます。
骨によい栄養素
カルシウム＆ビタミンD
骨のカルシウムは、常に減ったり補充されたりしています。
骨に必要なカルシウムを補充すれば、骨は何歳からでも修復することができるのです！
そして、そのカルシウムの吸収をよくするのがビタミンDです^_^
サバ缶には、カルシウム＆ビタミンDが、生のさばよりも多く含まれています。
■カルシウムの量（可食部100g中）
・生サバ：6㎎
・サバ缶：260㎎
何とカルシウムが約43倍多いんです！
缶詰はやわらかく煮てあり、骨ごと食べられるからです。
■ビタミンDの量
血合には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが入っています。
その量は、生と比べるとサバ缶には2倍入っています。
脳を老けさせないDHA
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳を活性化し、働きを正常に保つ働きをします。
魚をあまり食べない人に比べ、日常魚をよく食べていた人は、認知症のリスクが約1/3です。
■DHAの量（可食部100g中）
・生サバ：970㎎
・サバ缶：1300㎎
1.3倍缶詰の方が多いです。
内臓脂肪を減らすEPA
EPAには、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
■EPAの量（可食部100g中）
・生サバ：690㎎
・サバ缶：930㎎
こちらも約1.3倍多いです。
EPA＆DHA
EPAは内臓脂肪を減らす、DHAは脳を活性化、という働きが期待できますが、EPA＆DHAでやせるホルモンの分泌を促進する効果も期待できます！
EPA＆DHAは酸化しやすい栄養素ですが、缶詰は密閉されるので酸化せず、栄養を無駄なくいただけます。
また、DHA＆EPAはサバ缶の汁に溶け出しているので汁までいただく方がよいでしょう。
・塩焼き：油から栄養が逃げる。空気に触れているので栄養が失われる。
・味噌煮：煮汁に栄養が溶け出している。
・缶詰：密閉するので栄養の劣化が少ない、汁に栄養が溶け出している。
■やせるホルモンとは？
やせるホルモンと言われているのは「GLP-1」というホルモンです。
GLP-1は、
1.満腹感をキープ
2.血糖値の上昇を抑え、中性脂肪がつきにくくなる。
という作用が期待できます。
いつ食べるのがいい？
サバ缶の栄養を効率的に摂取するなら「朝」です。
マウスの実験では、DHAやEPAを朝摂取した方が、血液中に含まれる量が多いことが分かっています。
サバ缶は今いろんな味が出ています！
僕がおすすめするのは水煮？
いろいろな味がありますが痩せるのであれば水煮に限ります！
水煮であれば汁まで飲んでオッケー！むしろ飲んで！
汁まで栄養満点です！
免疫アップ六箇条！
その１ 「睡眠の質を高める」
質のよい睡眠は、リンパ球の増加や細胞の成長や修復、疲労の回復、自律神経を整えることにもつながります！
睡眠の質を高めるためには、体内時計を整るために出来る限り起きる時間と寝る時間を一定にする、就寝前の入浴、寝る前に携帯電話やパソコンなどの光を浴びない、起床時にはカーテンを開けて日光を取り込む、運動を取り入れるなどがあります^_^
その２ 「ストレス解消と笑いを取り入れる」
過剰なストレスは、自律神経のバランスを崩しやすくなります！
ストレスは溜めこまないように、話す、趣味を行う、ストレッチや軽い運動を行うなど日々の生活の中で解消していきましょう！ また、笑うことで脳の中に鎮静作用のあるホルモン分泌が促されるなどの効果もあります！
その３ 「体を冷やさない、温める」
体温が低いと免疫細胞の働きも弱まると言われています。 お風呂では湯船に浸かる、靴下やストールなどを活用する、温かい飲み物を飲むなどして、温めることを意識してみましょう。
その４ 「適度に体を動かす」
体を動かすことで体温の上昇にもつながる他、自律神経バランスを整えたり、リンパ球を増やす力も高くなります。
ストレッチや散歩、ウォーキング等、楽しみながら体を動かすようにしましょう。
その５ 「１日３食、バランスの良い食事を心がける」
バランスの良い食事のポイントは、下記の３つの要素が食卓に揃っているかということです。
・主食…炭水化物（ご飯など）
・主菜…タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)
・副菜…ビタミンやミネラル類（サラダ・煮物など）
不足しがちな栄養素を補給するために、
おかずとなる副食の種類を一品増やす／野菜を増やし食事に彩りを加える（理想：白・黒・赤・黄・緑の５色）
などを意識してみてくださいね。
また、朝食は体温の上昇や基礎代謝量を上げる効果や、体内時計を整える働きもあり、免疫力を高めることにつながります。
その６ 「腸内環境を整える」
腸内の善玉菌は腸内を酸性にすることにより悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にし、病原菌による感染の予防につながります。また、善玉菌自体を構成している物質が、免疫力を高めることも報告されています。
善玉菌を増やすため、ヨーグルト・納豆などのビフィズス菌・乳酸菌を含む発酵食品、野菜類や豆類、果物類に多く含まれているオリゴ糖や食物繊維の摂取などを意識してみてくださいね。
自粛中の目の疲れに！
家で退屈。。
テレビやスマホ、読書などで目の疲れを感じていませんか？
その疲れは食事で軽減できます！
目の疲れに必要な成分を紹介します^ ^
ビタミンB1は目の疲れの解消に大活躍！
目の疲れは、目をとりまく筋肉の疲れともいえます。
ビタミンB1には、筋肉の疲れをやわらげる働きがあるので、目の疲れを解消するのに役立ちます！
また、ビタミンB1は、目の神経が正常に働くためにも重要な役割を果たしています^ ^
目が疲れることの多い人は、ビタミンB1不足を疑ってみてください。
「きちんととっている」と思っていても、ビタミンB1は飲酒などでも消耗されます。
不足には十分に気をつけましょう！
また、目に充血が起こっていたら、ビタミンB2不足の信号かもしれません！
水晶体には多くのビタミンCが必要です！
正常な目の水晶体（レンズ）には多くのビタミンCが含まれています。
野菜や果物をあまり食べない人は、水晶体のビタミンC含有量が少なくなります！
目の疲れをとるためには、ビタミンB群のほかにビタミンCも必要です。
ものを見るために欠かせないビタミンAもお忘れなく！
目の網膜にある細胞には光を感じる物質があり、そこで活躍しているのがビタミンAです！
ビタミンAが不足すると、暗いところで目がよく見えなくなります！
必要なビタミンをしっかりとって目の疲れを解消しましょう！
コロナに負けるな！
免疫力を高めるには？
免疫力を高めるために、どんな食事をすればいいか！
とにかく腸内を整える！
発酵食品と食物繊維は、体内の免疫の60～70％が存在するといわれる腸の環境を整えるのに不可欠なものです！
また、腸内環境を整えることは便秘の解消に結びつき、肌荒れといったトラブルを減らし、大腸がんなどの病気のリスクも少なくできる可能性があります！
たんぱく質やビタミン、ミネラル類は、免疫細胞を産生したり活動を活性化するのに必要です。
もちろんこれらの栄養素が、健康的な生活に直結することはいうまでもありません。
それ以外にも、免疫力を落とさないために毎日の生活で心がけたい点があります。
それは、自分の平熱を知ることです！
「体温が1度下がると免疫力は30％落ちる」といわれています。
平熱が36度を切る人は、免疫力が低くなっているおそれがあるのです。。
それを取り戻す方法の一つが、筋肉をつけることです！
運動をしていない状態でも、筋肉は常にエネルギーを代謝して熱をつくっています。
僕の平熱は、、37度です。。笑笑
体温のうち、約40％が筋肉から産生されているともいわれているのです。
間違ったダイエットで体重を落としても、筋肉が落ちてしまっては何にもならないのは、免疫力の面から考えても当然です。
また、最近の研究では、筋肉を使った運動で分泌される生理活性物質は、脂肪を分解することで肥満の予防に役立つことがわかっています。
筋肉の減少を防ぐためには、ウォーキングより少し負荷のかかる運動を週2～3回続けることがポイントです。
そして、熱を産むために必要な糖質を適度に摂ることも必要です。
糖質を全く取らずにダイエットしている方はすぐにやめてください！
たんぱく質も筋肉のもとになるだけでなく、熱産生に必要です。
また、各種ビタミンやミネラル類も、熱産生をサポートするためには欠かせません！
なぜ、体温が上がると免疫力が上がるのでしょうか？
その理由の一つが、血流がよくなることです！
血液の中には当然、免疫を担当する細胞が集まっている白血球がありますが、白血球が体中のすみずみを巡ることで、免疫力が発揮されるからです。
僕の血管年齢は先月測定した時に18歳でした。笑笑
そしてもう一つの理由が酵素の活性化です。食べ物の消化吸収や細胞の新陳代謝などで活躍するのが酵素で、私たちが生きていくために必須のものです。
そんな重要な酵素ですが、一番活性が高まるのは体温が37度前後といわれているのです。
免疫力が低下していないかどうかを把握するために、普段から自分の平熱を測っておくことも重要といえるでしょう！
1日1回体温計で測定することを、しばらく続けてみてください^ ^
必要な栄養素はサプリメントなどに頼り過ぎるのではなく、毎日の食事で摂るのが本来の形です。
どの食材が有効かということにこだわりすぎるより、自分が普段、あまり食べていないものに手を伸ばすことも考えましょう。
例えば葉物野菜だけでなく根菜、豆類といった複数の食材を摂ることです。
朝食で卵、昼食で肉類を食べた時には、夕食は魚にするなど、おかずのバリエーションにも気を配ってみましょう。
また、外食をする場合、定食屋では筑前煮、ひじきの煮物、切り干し大根といった小鉢を、ファストフード店ではサラダをプラスするのもいいでしょう。
いろいろな食材を摂ることこそ、多くの栄養素を摂ることにつながります！
そして、旬の野菜や魚類を食べることは栄養面だけでなくおいしさの面でも効果的ですし、季節ごとに新鮮な感覚で食べることができます。
楽しく食事をし、そして筋肉をつけて免疫力アップにつなげましょう！
コロナに負けるな！！
油と脂の違い！
料理をしていると必ず使うことになるのが「あぶら」です！
また、健康のことを考えて「あぶら」をあまり摂取しないようにしている人もいるのではないでしょうか？
そんな方々に知ってもらいたいのが「油」と「脂」の違いです。
この違いを意識すれば、もっと健康によい料理を作ることができるようになりますし、健康を保つための知識を増やしていくこともできます！
そこで、今回は「油」と「脂」の違いについて解説していきます^ ^
油とは、常温で液体の、植物性油脂のことを指します！
例えば、サラダ油やオリーブオイルなどがこれにあたります。
2つとも液体で、植物からとってきたあぶらですよね？
そして、植物性油脂には、主に不飽和脂肪酸という物質が多いという特徴があります！
ひとくちに「脂肪」と言ってもさまざまな種類がありますが、不飽和脂肪酸はそのうちの1つです。
そして、固体から液体になる温度が低く、摂取してもコレステロールや中性脂肪などがあまり増えないという特徴があります。
そんな油にはエネルギーとして消化されやすいという特徴があります。
また、常温より温度が高い体内では、油は常に液体です。
そのため、体内にたまりにくいです！
そして、油は比較的あっさりとした味になるため、幅広い料理に使うことができます。
例えば、多くの揚げ物や炒め物などでは油を使いますよね？
ちなみに、油は植物性であるという法則には例外もあります。
そのうちの1つが魚です。
魚は動物なので、魚のあぶらは動物性油脂になりますが、常温では液体になるので油です。そして、魚の油は不飽和脂肪酸です。
脂とは、常温で固体の、動物性油脂のことを指します。
例えば、バターや牛脂などがこれにあたります。
バターも牛脂も牛からとったあぶらで、固体ですよね。
そして、動物性油脂には飽和脂肪酸が多いという特徴があります。
飽和脂肪酸はコクが強く、おいしいため料理によく使われますが、とりすぎるとコレステロールが増えてしまうという特徴があります。
そして、結合の中に二重結合がないため、しっかりとした結合になっていて、少しのエネルギーでは状態が変化しません。
なので、ちょっとの熱では液体にならず、固体に変わる温度が高いという特徴があります。
そんな脂には体内に蓄積されやすいという特徴があります。
また、固形のままでたまってしまうことがあるので、体脂肪として定着しやすい！
動物性油脂は料理で使うと濃い味になり、高カロリーになりやすいので、おいしいです。例えば、牛肉のステーキなどはおいしいですよね？
しかし、とりすぎには注意が必要です。
ちなみに、脂が動物性のものであるという法則にも例外があります。
例えば、健康にいいオイルとして有名なココナッツオイルはココナッツという植物が原料になっているので植物性油脂ですが、常温では固体なので、脂と呼ばれます！
油と脂の違いわかりましたか？
難しいですよねw
また結局、油と脂は何をとればいいの？ってことを解説しますね^ ^
今日はここまで！
何度も書いてますが！
タンパク質の重要性！
人のカラダはタンパク質でつくられています^_^
スポーツ選手のパフォーマンス向上だけではなく、健康的な生活を営むためにはこのタンパク質が材料となる筋肉が重要です！
では、筋肉量を維持するためにしなければならないと思うことはどんなことでしょうか？
様々な方法がある中で、筋力トレーニングなどの運動もその一つです。筋力トレーニングを行う場合それとともに筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと食事から補うことが欠かせません！
今回はタンパク質と筋肉の関係性を解説したいと思います！
筋肉量を維持するためにはどのような栄養補給を心がけるとよいのか？
①毎回の食事でタンパク質を摂取する
人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4～5回の食事に分けてタンパク質を補給します。
食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉につかわれるわけではありません。タンパク質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。
コンスタントに補給することを心掛けましょう。
②動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる！
肉、魚、卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、意識して摂る必要がありますが、脂質などの摂取過剰にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することを心掛けましょう！
調理する手間がない場合でも、湯豆腐や温泉卵など、簡単に組み合わせてとることもできます。
③しっかり噛んで、消化酵素を分泌させる！
噛むことで唾液が多く分泌されますが、噛むことがサインとなって、胃や小腸でタンパク質を分解する酵素の分泌が始まり、消化吸収をスムーズにおこなえます^ ^
④ビタミンやミネラルなど栄養バランスを整える！
タンパク質を意識した食事にした結果、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります。
野菜や果物などもしっかりそろえ、栄養バランスも整えましょう！
筋肉の超回復のためにはいくつかの重要な栄養補給のタイミングがあります。
その中の3つのタイミング！
①トレーニング後45分以内の補食
トレーニングで筋肉を使った後はすぐに栄養補給を行うことが大切です。カギとなる栄養素は糖質とタンパク質です。糖質を補給することで体内にインスリンが分泌され、栄養素が体内に吸収されやすい状況をつくり出してくれます。このタイミングでタンパク質を補給しましょう！
プロテインパウダーと一緒に、100％果汁のジュースを飲んだりすることで、手軽に両方の栄養素をとることもできます^_^
②トレーニング後の食事
トレーニング後に補食をとった後は、食事でしっかりとタンパク質を補いましょう。筋肉だけではなく体すべてを構成しているタンパク質です！
あらゆる場所で細胞の再生が行われているので、タンパク質や糖質を中心に充実した食事をとるようにしましょう！
③就寝前
就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、超回復が盛んに行われます。就寝前に大豆プロテインやカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるプロテインパウダーを利用するのもおすすめです。
そして、トレーニングを行った日だけでなく、超回復は2～3日の時間をかけて継続して行われますので、翌日以降の食事にもタンパク質などの栄養素を意識した食生活を送りましょう！
なかなか難しいですがとても大事なことです^_^
是非実践してみてください(^^)