二の腕太り(*´-`)
夏は露出が多くなります！
二の腕のたるみが気になる！
そんな方に向けた解説をしていきます^_^
二の腕が太る原因とは
まずはなぜ二の腕は太くなってしまうのか、その原因について解説します^_^
姿勢の悪さ💁
なんの関係もなさそうな二の腕と姿勢には、実は深い関わりがあるのだそう。
猫背になってみるとわかりますが、このような姿勢は脇の下や鎖骨周辺が圧迫されてしまいます。
これらの部分にはリンパ節が集中しているため、圧迫が続くと近くに位置する二の腕のリンパの流れも滞ってしまうのです。
リンパの流れが悪くなることで起きてしまうのがむくみ😩
顔とは違い目立ちにくい部分ではあるのですが、腕の太さが気になるという方はむくみが原因の場合もあるそうです🙈
脂肪の蓄積💁
当然脂肪の蓄積も二の腕を太くする原因のひとつ。
全体が太ってしまえば、やはり腕も太くなってしまいますよね。
また、特に上腕は他の部分と比べても脂肪が付きやすいところ。
最近太ってしまった自覚がある場合や、カロリーを摂りすぎている方は注意が必要かもしれません🙈
皮膚や筋肉のたるみ💁
皮膚や筋肉がたるむことでも、二の腕は太くなってしまうのだとか…。
体重は若いころとあまり変わっていないにも関わらず、二の腕にたるみを感じ始めたらこの「皮膚や筋肉のたるみ」が原因である可能性が高いのです。
特に30代以上の方にはよく見られる現象なのだそう！
隙間時間にできる二の腕引き締め方法
腕を大きく振る
歩くときには、ぜひ腕を振るようにしましょう。
意識して腕の筋肉(ここではとくに、二の腕の裏側の上腕三頭筋を意識する)を使うことで、引き締め効果がアップします。
腕を前に振る時は肘を曲げ、後ろに振る時は肘を伸ばすようにすることがポイントです。
電車のつり革を下に引っ張る
通勤・通学途中にも二の腕シェイプしちゃいましょう。
つり革を掴む機会がある方は、少し引っ張りぎみに持ってみましょう。このちょっとした動作でも、二の腕の筋肉を刺激することができます。
ペットボトルをダンベル代わりに
お家でくつろいでいる時のながらエクササイズに、おすすめの方法です。
水を入れたペットボトルを2本用意して行います。
まずは両手それぞれに持って前かがみに、次に腕を背中側に伸ばして、できるだけ肩の近くまで上げます。
さらにその姿勢から肘を曲げ、戻すという動作を繰り返します。
このエクササイズで上腕三頭筋を鍛えることができます。使用するペットボトルは500mlから1000mlがおすすめです。
まとめ
・二の腕は体のなかでもとくにたるみやすく、脂肪のつきやすい部分
・二の腕の筋肉を意識した簡単筋トレやエクササイズが、アームシェイプには効果的
・リンパを意識した二の腕マッサージも重要。セルライトや脂肪分解効果のあるボディクリームでのマッサージがおすすめ。
是非参考にしてみてください！
お盆休みのお知らせ！
お盆休みは定休日の日曜日＋10日（月）以外は営業させていただきます^_^
営業時間は10時〜18時までの短縮営業とさせていただきますのでよろしくお願い致します！
今年の連休はどこにも行けなさそう。。
そんな方はボディオでマンツーマンで指導させていただきます！
換気、フェイスシールド、消毒、マスク、
完全防備でお待ちしておりますのでよろしくお願い致します！
食べてないのに痩せない？
ダイエットコースのカウンセリングで【食べてないのに痩せないんです。】こんな声をよく聞きます！
痩せたいからと言って1日の食事の回数を1回か2回にしている方はいらっしゃいませんか？
実は食事の回数は少なくするより多くした方が体脂肪は増えにくくなります！
食事の回数について！
食事の回数が少ない場合！
昔の力士は1日2食、朝起きて稽古して稽古した後にたくさん食べる。
昼寝をして、少し経ってから夕飯をたくさん食べ、そして寝る、という1日2食の生活でどんどん体を大きくしていたそうです！
1日2食の生活は、筋肉は増えるがどうしても脂肪も増えてしまう。
1日に2食ということは空腹の時間がかなり長くなってしまいます！
空腹の時間を長くし、沢山食べられるようにするというわけだが、体脂肪をあまり増やしたくないという場合は、ある程度食事の回数を分けた方がいい、ということになる。
体脂肪がつきにくい回数
いくつかの研究があり、1日2食よりも1日6食くらいの方が体脂肪は増えにくかったというような報告もある。
1日2食でどか食いをするよりも一回に食べる量を減らし、1日に5-6回に小分けにして食べた方が体脂肪も増えにくく、血糖値の乱高下、血中のアミノ酸が下がる、ということになります！
また、筋肉の分解も小分け食にすることによってある程度抑えることが可能となります！
間食をカウントしてもいい？
実際問題、1日に何回も食べることはできないという人が多いはず。
そのような人は、まず普通に1日に3回食べ、間にプロテイン＋干し芋、プロテインバーといった手軽に摂れる間食を食べるようにするといいですね(^^)
朝食を食べ、朝食と昼食の間にプロテインと干し芋、そして昼ごはん！
昼ご飯の後にプロテインバー、そして夕食後にプロテイン飲んで寝る、というような感じで行えば無理なくできるかと思われる。
まとめ
体脂肪をつけないでバルクアップしたいという場合は食事回数をある程度多めにすることをぜひお試しください。
一気にどか食いするよりも小分けにした方が、胃腸への負担も少なくなると思います(^^)
フェイスシールド着用！
今週からフェイスシールド着用させていただいております！
僕のいい具合のブサイクな顔が見えにくくなりますがご了承下さい。笑笑
コロナウイルス感染者が増えてきておりますが、出来る限りの対策をしてお客様を迎えられるようブサイクな顔を隠していきますのでよろしくお願い致します。
モニターさんまだ枠ありますよ！
2ヶ月モニターまだ枠あります^_^
今日はモニターのSさんを紹介します！
モニターを始めて２週間！
現在-3キロ！
食事にトレーニング、
かなりキツそうですが、、
やればちゃんと結果はでます(^^)
まだまだここから！！
家でも運動頑張るそうです！
期待してますよ^_^
モニター検討中の方は連絡お待ちしております！
筋肉痛を早く治したい！
筋トレをすることで筋肉に炎症が起き筋肉痛になります！
今日はその筋肉痛を早く治す方法を解説していきます^_^
①血流をよくする
発痛物質をなくすことで筋肉痛を早くなくすことができます！
そのためには血流をよくすることが大事です！
血流の流れをよくすれぼ発痛物質も早くカラダから出て行ってくれます！
②アイシング
あまり筋肉を温めてしまうと確かに血流はよくなるが炎症が逆に促進されてしまうおそれがあります。
筋肉の炎症はアイシングをして冷やしたほうが早く回復が促進されます！
ただ、筋肉を発達させたい場合！
このときは温めたほうが筋肉が発達しやすいともいわれているのでそこを使い分けることをおすすめします！
トレーニング始めたての頃は特に筋肉痛に悩まされます！
そんなときは今日の解説を参考にしてみてください^_^
インスリンてなに？
インスリン＝太る？
血糖値や糖尿病を気にしている方は、インスリンという言葉を聞いたことがあると思います。
インスリンの働きが筋肉の発達に関係しているんです！
こんな人におすすめ！
▶︎血糖値が気になる人
▶︎バルクアップしたい人
▶︎ダイエット中で体脂肪が気になる人
筋肉のために欠かせないホルモン＝インスリン
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです！
血糖値を上げるホルモンはたくさんある。
下げた血糖は筋肉や脂肪や肝臓といった様々な体の組織に行きます！
つまり、インスリンは血液中の栄養を体のいろんな組織に運び込むホルモン。
インスリンヒエラルキーとは？
インスリンが出すぎると、栄養が脂肪の方に行ってしまう。
だからインスリンを出しすぎると逆に脂肪が増えてしまうんです！
ただし、インスリンヒエラルキーというのがあり、ピラミッド型でインスリンが働く順番がある。
本来、インスリンは筋肉に働く。
次に肝臓、最後に脂肪。
インスリンヒエラルキーは運動しないと逆に働いてしまう可能性がある。
筋肉に働いやすいというのはちゃんと動いてトレーニングしている場合。
そうなると太りにくい。
インスリンを出して筋肉を増やすためにはしっかりとトレーニングして筋肉を働かせること。
インスリンの筋肉への効果！
トレーニングをすると筋肉が物理的に収縮する。物理的収縮そのものがインスリンを働かせる。
血液の流れもよくなるので、足のトレーニングをすると足の筋肉にインスリンが働きやすくなるということでインスリンの働きを高めることができる。
インスリンの効果を高める方法！
インスリンの効果を高めるためには、運動と栄養をとる必要がある。
特にアミノ酸でいうとアルギニン。
ロイシンもインスリンを分泌する。
ホエイプロテインはロイシンがたくさん入っている。
なのでプロテインを飲むとそれだけでインスリンが活発になってくる。
他にはミネラルで亜鉛だとかクロミウム、バナジウム、マグネシウム、ビタミンCなんかもインスリンの働きを高める作用があります！
こういったアミノ酸や微量栄養素を摂り、運動をして、しっかりと筋肉にインスリンを働かせるとうまく筋肉がついて脂肪をあまり増やさずにボディメイクができます(^^)
まとめ
・インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモン！
・トレーニングをすることで筋肉に働かせることができる！
・インスリンを出しすぎると脂肪に栄養がいってしまう！
ネタがなくて難しいこと書いちゃいました。笑笑
筋トレをしてはいけないタイミング！
今日は筋トレを控えた方がいいタイミングを解説します^_^
①空腹時
お腹が空いている時はランニングやウォーキングで脂肪を燃焼させるのはいいが、お腹が空いて血糖値が低い状態でトレーニングすると筋肉が分解されてしまいます！
筋トレは食事をしてから1時間〜2時間程時間をとって血糖値をある程度上げてからした方がいいです！
②食事の直後
食事の直後は胃がいっぱいになっているため血糖値も高くなっていきません！
食べることで胃と腸に血行が行っているというのもあまりよくありません！
食べている時は副交感神経が優位になっているがトレーニングは交感神経が優位に立ちます！
①でも解説しましたが2時間程経ってから行った方がいいです！
③風邪をひいている時
風邪を引いてちょっと熱っぽいかなぐらいなら大丈夫ですが、関節が痛いなどと言ったときには、体の方にウイルスが入っているため、風邪の治りも悪くなり筋肉も発達しません！
④筋肉痛がある時
筋肉痛があるときに別の部位をトレーニングするのは問題ありませんが、同じ場所をトレーニングしない！
筋肉が壊れているのにトレーニングすることは無駄になってしまいます！
筋肉痛が治ってからその部位をトレーニングするようにしましょう！
せっかくキツいトレーニングをしてもタイミングを間違えれば勿体なくなってしまいます！
無駄にならないよう今日解説したことを実践してみてください^_^
牛になる。
食べてすぐ寝ると牛になる。。
そんなこと聞いたことありませんか？
根拠のないことではありません^_^
今日は脂肪が増えるタイミングについて！
通常は食べてすぐ寝るとカロリーは消費されません！
そうすると食べた物が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます！
じゃあ寝る前に食べても脂肪になりにくくするための方法は？？
それは、、
トレーニングすることです！
トレーニングをするとグリコーゲンが使われます！
そうすることによって食べても筋肉のグリコーゲンの回復に使われるため脂肪になりにくくなります！
寝る前に食べてしまう人は寝る前にトレーニングの習慣をつけること！
トレーニングできなければ食べない！
食べたら動く！
食べるなら動く！
アスパラガス食べてます？
ダイエットにもおすすめ！アスパラが持つパワーとは
アスパラガスはβ-カロテンなどの抗酸化栄養素を含んでおり、美容や老化防止に効果的。さらに、スタミナ強化に働くアスパラギン酸もたっぷり含まれています！
ダイエットにもうれしいアスパラパワーに注目してみましょう！
アスパラガスが持つ栄養素
アスパラギン酸
アスパラガスは、アミノ酸の一種のアスパラギン酸を多く含んでいます。
アスパラギン酸は糖質の代謝をサポートし、疲労回復にはたらくだけでなく、体内にたまった老廃物を排出したり、新陳代謝を活発にしたりするため、お肌や髪の健康にも繋がります。
代謝が上がると消費エネルギーも増えるので、ダイエットの後押しに。
またカリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルと結合して、細胞に運ぶはたらきもしています！
ルチン！
穂先に含まれる成分で、毛細血管を広げて血行を良くすることで、高血圧・動脈硬化・冷え性・肩こりなどを予防します。
ビタミンCの吸収を促進するので、パプリカなどとあわせて摂ると栄養価も上がり彩りも良くなるのでおすすめです。
その他、抗酸化栄養素であるβ-カロテン・ビタミンE・ビタミンC、女性に積極的にとって欲しい葉酸なども豊富に含まれています。
ダイエットだけではなく、美肌作りにも繋がります。
知っておこう！アスパラガスの種類とその違い!
グリーンアスパラガス
一番人気があり、集荷量も多い種類です。
日光をたくさん浴びて育つため、β―カロテン・カリウム・葉酸・ビタミンCなどの栄養価は、ホワイトアスパラガスより高くなります。
ホワイトアスパラガス
春から初夏にかけては国内産が出回ります。グリーンアスパラガスと品種は同じですが、日光を当てずに栽培するため、白いアスパラになります。
味わいはクリーミーで、水煮缶詰用に加工されることが多いですが、栄養価ではグリーンアスパラガスに劣ります。
ミニアスパラガス
グリーンアスパラガスの株から生える小さなもので品種や栄養価は同じです。
細く小ぶりなので見た目がかわいく調理も簡単です。
アスパラガスをおいしく食べるコツ！
おいしく食べるコツは、新鮮なものを選び、短時間で調理すること。
選ぶときは、穂先がかたく締まっていて、茎が太くまっすぐに伸び、切り口がみずみずしいものをチョイスしましょう。
調理するときは、切らずに長いまま根本から茹でること。
そうすることで、旨味や栄養成分の流出を防ぐことができます。
特にアスパラギン酸は熱に弱いため、加熱しすぎは禁物です。
ビタミンの流出を抑えるために、焼いたり揚げたりして楽しみましょう。
さまざまな料理に活用でき、見た目も鮮やかなアスパラガス。
生命力豊かな野菜パワーをとり込んで、ダイエットの味方にしましょう！！
サウナダイエット^_^
汗を流して気持ち良いだけでなく、ダイエット効果もあると言われており、男女共に多くの方が利用している”サウナ”。
「一年間サウナに通ったら太りにくい体質になった」という口コミもあり、サウナダイエットを成功させている人もいます！
しかしサウナは本当にダイエット効果があるのでしょうか！
そこで今回はサウナダイエットの実態を徹底解説します。
まずはどのようなダイエット効果が得られるのかを確認してみましょう。
サウナダイエットの効果① 運動では得られない”乳酸の排出”
「サウナでダイエットするなら運動の方が効果的」と思われますが、サウナにはサウナ特有のダイエット効果があります。
それが「乳酸の排出」です。
運動を行うと体内に疲労物質である乳酸が溜まり、この乳酸が溜まった状態だと脂肪が燃焼されにくくなります。
しかしサウナは汗と一緒に乳酸を流してくれる効果があります！
サウナダイエットの効果② 代謝を上げて痩せやすい体質になる！
代謝が悪い原因の一つが”血流”です。
この血流は体を温めることで改善され、代謝の高い体になります。
サウナではもちろん体を温める効果があるので、血行を促進させる効能があり、代謝を上げることができます。
結果的に脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体質を作ることが可能というわけです。
内臓脂肪の燃焼や、顔やせ効果もあるため、小顔を作りたい方にもぴったりです^_^
サウナの消費カロリー！
サウナは1時間で約150kcalを消費します。
ウォーキングが1時間あたり200kcal、ランニングが1時間で約500kcalほどです。
サウナだけでダイエットを成功させるには、少し時間がかかってしまいますが、くつろいでいるだけでウォーキングの約4分の3のカロリーを消費するのはとても大きな効果と言えますね？
サウナダイエットの効果③ 自律神経を整えて睡眠の質を高める！
自律神経の乱れは睡眠不足へ繋がります。
睡眠不足は生活習慣病の一種と言われるほど、肥満体質である人に多く見られる特徴です。
高温のサウナに入って水風呂で体を冷やすと、自律神経が刺激されて睡眠の質を高めてくれます。
「温泉でサウナに入った後が眠い」というのは、体を温めて自律神経が刺激されているからなんです^_^
睡眠の質を高めると、寝ている間の成長ホルモンの分泌が活性化されて痩せやすい体質になります！
このように睡眠不足を解消するだけでなく、間接的にもダイエットに大きな影響をもたらすのでサウナダイエットはとても効果的な方法と言えるでしょう。
僕は週に2回程サウナに行きます^_^
6分〜12分を最低3セット！
これを始めてからカラダの調子がすこぶるいいです！
みなさんも是非試してみてください！
HMBってなに？
【HMB】というものを聞いたことがありますか？
ただ飲むだけで痩せる、、そんな勘違いをしている方が多いのではないでしょうか？
飲むだけで痩せると思って効果が分からず少し飲んでやめてしまった方も多いのではないでしょうか？
ただ飲むだけでは効果は得られません、
ちゃんと摂取方法を学んでから！
では、実際のHMBの効果や摂取方法を解説していきます^_^
HMBは筋タンパクの合成を高めてくれます！
筋肉を増やしてくれる作用が非常に強い！
そして、筋肉の分解を防いでくれる働きを持っています^_^
トレーニングをすると細胞膜に炎症が起きて膜が少し壊れてしまうが、そんな時にHMBを飲むことで安定性が高まります！
そんな力をもっていても、
なかなか効果が出ない、変化が分からない、そんな声をよく聞きます。
効果がないという方は摂取方法に問題があります^_^
HMBは血中濃度がすぐに落ちてしまう、
なので、血中濃度をキープさせるために大体2〜3時間おきに少しずつ摂ると効果が得られると思います^_^
1日に3〜6gぐらい、1回500mg程で6〜12回に分けて摂るようにする！
そうすれば体内のHMBの濃度が高いままキープできるので効果が得られるということです！
過去に流行りに乗ってHMBを買ってみたが効果が出なくて家のどこかに眠っているHMBがある方、、
是非もう一度引っ張り出してきて試してみてください^_^