中年太り-_-b

「中年太り」嫌な言葉ですね😂

最近まで私は自分には関係ないと思い込んでいました。今まで食べ過ぎてもちょっと我慢すればすぐに体重は戻っていたし、そもそも「中年太り」っておじさんのイメージが強いし…と少しづつ忍び寄る危険から目を逸らしていたのです🙈

しかし「中年太り」の対処方法は普通のダイエットと何が違うのでしょうか？

その辺りの疑問を解消するためにいろいろ調べてみました！同じ悩みを持つ方必見のダイエット法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！

女性の中年太り…その2大原因は？

同じ中年太りでも、女性と男性とではその主原因も異なるようです💁

ここでは女性特有の中年太りの原因について調べてみました👍

筋肉量の減少💁

年齢を重ねるとともに、どうしても人間は筋肉量が低下していってしまいます🙈

筋肉が減ることで体の基礎代謝量も低下し、1日で消費できるカロリーも少なくなってしまうのです💦

そのため若い時と同じような食生活を続けていると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまい、脂肪が蓄積されやすくなります💦

ホルモンバランスの乱れ

老化によって起こる現象の1つに「女性ホルモンの乱れ」を挙げることができます。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」というものがあり、アラフォー世代頃からこれらの分泌バランスが崩れてくるのです！

これらのホルモンバランスの乱れは、免疫力の低下や筋肉の衰えを招きます😓

また、食生活などの影響によって「エストロゲン」の過剰分泌が進んでしまう場合があるのだとか！困ったことに、この「エストロゲン」は分泌量が増え過ぎると脂肪細胞を活性化させ、太りやすい体質にしてしまうのです。

中年男性が気にするメタボ。女性も気にしなきゃダメ？

メタボリックシンドローム（メタボ）とは、肥満などを原因とする「生活習慣病」になる危険性の高い状態を指す用語です。40歳以上の場合は特定健診の項目にもある、とても重要な診断基準と言えます😎

メタボの方は糖尿病や高血圧、心臓病など命に関わる深刻な病気になる可能性も高くなります‼️万が一メタボの診断を受けたら生活習慣の改善などが必要です‼️

50歳以上の方は要注意！

メタボリックシンドロームは基本的に中年以降の男性特有の症状であるため、あまり女性には関係ないとされています。

これは閉経前の女性は内臓脂肪がつきにくいからです。ところが、女性であっても閉経する方が増え始める50歳以降は、男性と同じく内臓脂肪型肥満になりやすくなるので注意が必要です。

お腹まわり何センチだとメタボの可能性あり？

では、メタボはどのような判断基準によって診断されるのでしょうか。

・腹囲｜男性85㎝以上、女性90㎝以上。またこれ以下でもBMI25以上の場合

・血糖値、脂質、血圧の数値が基準以上。あるいはこれらの治療を受けている場合

・喫煙歴がある

などの基準に沿って判断されます。

ポッコリお腹だけでメタボ認定されることはありませんが、メタボの可能性を知るためにも自分の適正体重やBMI値、体脂肪率を把握しておくことをおすすめします。

【適正体重】　身長（m）×身長（m）×22＝適正体重（㎏）

【BMI値】　体重（㎏）÷（身長（m）×身長（m））＝BMI　

適正体重よりも自分の体重が重かったりBMIが25を超えている方は、50歳以下であっても将来のメタボ予防のためにダイエットを考えたほうがいいかもしれません。

脱・中年太り！5つのダイエット方法

見た目も気になる上に、将来的には健康を脅かす可能性もある「中年太り」！早いうちに対策を打ったほうが良さそうです。

そこで、中年太り対策のために注意すべきポイントをまとめてみました。

カロリーと食べ方に気をつける‼️

日ごろから運動をバリバリやっているならともかく、普通の生活の中では消費されるカロリーは限られています。なので、当然食べ過ぎれば太ってしまうわけです。特に基礎代謝量が落ちてくる中年以降の世代は、摂取カロリーの量に注意が必要。しかし、ついつい食べ過ぎてしまうという場合は、平均摂取カロリーよりも「20パーセント」ほど落としたカロリー摂取を心掛けるようにするのが良いでしょう^_^

目安としては、男性1840kcal、女性1440kcal 程度に1日の摂取量を抑えたほうが良いとされています。

また、食べ方にも気をつけたほうが良いのだとか！

・よく噛む

・炭水化物は食事の後半に食べる！また摂りすぎにも注意

こうしたことに気をつけるだけでも、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急上昇を抑えることができる💁

選ぶお酒とおつまみを変える‼️

最高の肴をつまみに最高の酒を呑む、至福の時間ですよね。僕は一滴も飲みませんが😒

大人になって良かったと感じるのは、お酒を自由にたしなんでいる時といっても過言ではありません。

しかし、中年以降はそうも言っていられなそうです…。

特に女性の場合は「生理前と生理中の時期」「妊娠中」「更年期」の飲酒には特に注意が必要なのだとか🙈

妊娠中の飲酒厳禁はもちろんですが、生理時期の飲み過ぎも体調不良を引き起こす可能性があります。さらに、中年～更年期の代謝が低下している年齢では、飲酒が肥満の原因に！

楽しいお酒を肥満の引き金にしないためには、ビール・日本酒などの糖質の多いアルコールは避け、糖質ゼロのウイスキーや焼酎、あるいは糖質低めのワインなどを中心に飲むことをおすすめします！

もちろん、お酒の友であるおつまみも高カロリーの揚げ物は避け、サラダやお豆腐などのヘルシーなものを中心に食べましょう！

酵素ドリンク

「酵素」は体内の消化吸収や新陳代謝を促すなど、私たちの体にとって非常に重要な役割を果たしています。ところが、この酵素も年齢とともに減少してしまうのだとか…。そのため足りない分は食事から補う必要があります。果物・野菜・発酵食品から摂取することができますが、もっと手軽に確実に「酵素」を補う方法としては「酵素ドリンク」がおすすめです。現在はさまざまな種類の酵素ドリンクが市販されています。

自宅でちょっとした筋トレ

いくら食事制限で痩せようとしても、限度というものがありますよね。ダイエットにカロリー制限は必要ですが、必要以上の食事カットは健康のためにも絶対おすすめできません！

適度な食事制限にちょっとした筋トレ習慣をプラスすることで、年齢によって低下してしまった基礎代謝量を上げましょう。

筋肉量が増えれば、自動的に基礎代謝量も上がります。さらに余裕がある人は、筋トレ後に自転車などの有酸素運動を。そうすることで活動代謝量を上げ、体脂肪を燃やすことができますよ👍‼️

睡眠は7時間くらいが基本！

次の日が休み！と思うと、ついつい映画レンタルや録画したドラマの消化に励んでしまう私です。なので、週末はいつも寝不足なんてことも…。

しかし、こうした生活はダイエットの観点から見るとあまり良くないようです。なんと、寝不足は基礎代謝量を低下させる原因になるのだとか！ただでさえ基礎代謝が低下してきているお年頃には、耳の痛い話ですね。

人間は眠っているときに「成長ホルモン」というものが分泌されます。この成長ホルモンは全身の細胞の新陳代謝を促しているため、これがよく働かないと代謝低下、つまり肥満につながってしまうのです。個人差はあるものの、理想的な睡眠時間は7時間程度。寝不足はもちろん、寝すぎも太るという実験データもあるそうなので、自分の体調に合わせたベストな睡眠を十分とることが大切なようです👀

「中年太りは生活改善で解消！」

中年太りは放っておくと、将来的な病気にもつながる可能性があることがわかりました。

しかも、若い時と同じような方法ではなかなか解消できないやっかいなものでもあります😒

自分自身の年齢や体質など、今の体ときちんと向き合うことが大切です😌

私もバランスの良い食事や適度な運動、またきちんと睡眠をとることなどを中心に、日常生活を見直していこうと思います！

また、ダイエット効果のあるサポートグッズを使うことで継続して中年太り対策が続けやすくなります😳

ぜひお気に入りのダイエットグッズとともに「打倒！中年太り」を目指しましょう！

ほうれん草でポパイになろう！

お浸しなどにして食べると美味しいほうれん草は、ダイエット食材としてもおすすめです。

その理由は栄養が豊富なことと「チコライド」です！

「食前に食べるだけ」のほうれん草ダイエットですが、その方法とは一体どのようなやり方なのでしょうか？ また「チコライド」とは一体なんなのでしょうか？

「食前に食べるだけ」簡単ダイエット！

食事の前にほうれん草を食べると効果的です！

スーパーで手軽に手に入れらる野菜で、コスパもいいため比較的続けやすいのがメリットです。

ほうれん草がダイエットに効果的な理由！

ほうれん草には、食物繊維が豊富に含まており、ポッコリお腹の原因、便利を解消するのに効果的です。

また、脂肪燃焼を助ける働きがあるビタミンB群も豊富で、ダイエット中に積極的に食べてもらいたい野菜のひとつです^_^

なお、ビタミンB群はダイエット中特に不足しやすい栄養素。

あわせて鉄分も摂取することができるので、栄養が偏ることなく、健康的なダイエットをしたい方にはおすすめです！

ほうれん草から抽出される、「チラコイド」って？

2014年、スウェーデンの科学者により発見された「チラコイド」。

ほうれん草から抽出したエキスに含まれるこの成分には、食欲を抑える効果がある、という研究結果が発表されました。

現在ではチラコイド入りのサプリメントも発売されており、ハリウッドセレブや芸能人の間でも話題になっています。ただしほうれん草を食べるだけでは効果が得られないとの説もあり、この化合物についてはひきつづき研究が続けられています。

ダイエット効果は？

ほうれん草には食物繊維や鉄分が豊富に含まれていることはよく知られています。

しかし先に触れたとおり、ビタミンB群には、脂肪燃焼を助ける働きもあるため、不足しがちな人は、痩せにくい体になっていることもあります！

では、ほうれん草の効果について詳しく説明します^_^

豊富な食物繊維による、便秘解消効果！

特にほうれん草に豊富に含まれているのは“不溶性食物繊維”と呼ばれるもので、これは胃腸で水分を吸収し、大きく膨らむ食物繊維のことを指します。

不溶性食物繊維は便をかさ増しし、腸壁を刺激して腸の動きを活発にしてくれる働きをもちます。

便通を促してくれるので、腸内の老廃物を排出するサポートにもなりますし、お腹をスッキリさせることに非常に役立ちます。

基礎代謝がアップし、痩せ体質に！

食物繊維は便秘の改善に役立つだけではありません。

腸内環境が良くなると腸の“蠕動（ぜんどう）運動”が活発になり、代謝があがります。

代謝が上がるということは脂肪の燃焼効率のアップにもつながります。

代謝のいい体は痩せやすく、太りにくいといわれます。

ほうれん草の豊富な食物繊維は、体を“痩せ体質”にするサポートにもなる、ということになるのです。

ビタミンB群で、脂肪燃焼効果も高まる！

ほうれん草に含まれるビタミンB群。

これらは種類によってそれぞれ働きが異なりますが、お互いに協力しあって働く栄養素であり、主にエネルギーを作り出す際に重要な働きをします。

さらに脳や神経の働きや皮膚や髪の毛の健康を保つなど、さまざまな役割を担っています。

特にビタミンB2は、脂質を体内でエネルギーに変える代謝を助ける働きをもっており、ダイエットには欠かせない栄養素。

効率よくダイエットをしたい場合には、積極的に摂っていきたい成分なのです。

貧血予防には鉄分！

鉄分はほうれん草の代表的な栄養素ともいえます。

鉄分は赤血球を作る材料であり、貧血予防に役立ちます。特に生理や妊娠・出産などで鉄分が失われやすい女性にとっては非常に大切で、かつ不足しがちな栄養素でもあります。

鉄分が不足すると、頭痛や疲れやすさの原因にもなります。

また爪の色や形が悪くなったりする原因のひとつに鉄分が不足している場合も…。

肌のハリやツヤにもコラーゲンをとおして関わっている鉄分。

ほうれん草を日常的にしっかり摂取することは、ダイエットだけではなく貧血予防や美肌、美爪の促進にもつながることなのです！

みなさんも是非ほうれん草！

ポパイを目指しましょう！！

筋トレのタイミング！

本日は筋トレを控えた方がいいタイミングを解説します^_^

①空腹時

お腹が空いている時はランニングやウォーキングで脂肪を燃焼させるのはいいが、お腹が空いて血糖値が低い状態でトレーニングすると筋肉が分解されてしまいます！

筋トレは食事をしてから1時間〜2時間程時間をとって血糖値をある程度上げてからした方がいいです！

②食事の直後

食事の直後は胃がいっぱいになっているため血糖値も高くなっていきません！

食べることで胃と腸に血行が行っているというのもあまりよくありません！

食べている時は副交感神経が優位になっているがトレーニングは交感神経が優位に立ちます！

①でも解説しましたが2時間程経ってから行った方がいいです！

③風邪をひいている時

風邪を引いてちょっと熱っぽいかなぐらいなら大丈夫ですが、関節が痛いなどと言ったときには、体の方にウイルスが入っているため、風邪の治りも悪くなり筋肉も発達しません！

④筋肉痛がある時

筋肉痛があるときに別の部位をトレーニングするのは問題ありませんが、同じ場所をトレーニングしない！

筋肉が壊れているのにトレーニングすることは無駄になってしまいます！

筋肉痛が治ってからその部位をトレーニングするようにしましょう！

せっかくキツいトレーニングをしてもタイミングを間違えれば勿体なくなってしまいます！

無駄にならないよう今日解説したことを実践してみてください^_^

カリフラワーライス

カリフラワーライスはその名の通り、カリフラワーをごはん（白米）代わりにしたものです🤤

カリフラワーとは、誰もが知っている…あれです。あれ。笑笑

形はブロッコリーに似ているアレです…あれ。

お分かりですよね。

真っ白なカリフラワーは、その見た目だけでも白米のように見えるのですが、本当に白米の代わりにすることによって、糖質を大幅に減らすわけですね😏

よくいろいろ考えてくれますわ。笑笑

そして、カリフラワーライスは単に糖質ダイエットのごはん代わりに使える、というだけではなく、美容やダイエットの為に役に立つ効果が盛り沢山だというのですから興味深いですね😏

女性は特に🏋️‍♀️

その発祥の地はニューヨーク。美容や健康にいいと言われる食べ物があれば、真っ先にとり入れるニューヨーカーならではの情報なんです🙆‍♂️

カリフラワーは言わずと知れた野菜なのでヘルシーですし、何といっても食べごたえがあり腹持ちがいいのが人気の秘密のようです💪🏾

そんな噂のカリフラワーライスの作り方をご紹介する前に、先ずはどんな美容効果があるのかじっくり見ていくことにしましょう！

カリフラワーライスの優れた5つの効果！

カリフラワーは日本ではあまりなじみのない野菜かもしれませんが、その栄養価は計り知れないものがあるんです😍

特に突出しているのがビタミンC、次いで脂肪燃焼効果の高いビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物繊維なのです。それぞれの栄養がどのような美容・ダイエット効果を発揮するんでしょうか？

ビタミンCは美白・美肌効果

ビタミンCと言って一番に思い浮かぶのはレモンではないでしょうか🤗

カリフラワーのビタミンCはこのレモンにも負けないほど豊富に含まれているんです👍

茹でた後も、レモン果汁と同じ位のビタミンCがあると言われています😊

同量なわけですから、レモンで100g摂取しようとしたら難しくても、カリフラワーで100g摂取するのでしたら意外と簡単なのでは？

生の状態ではカリフラワーとよく比べられるブロッコリーのビタミンCの方が多く含まれているのですが、カリフラワーのビタミンCは食物繊維に守られていることもあり、調理の際にも壊れないビタミンCとされています^_^

ビタミンCは良く知られているようにシミやしわの原因となる、メラニン色素の生成を抑制してくれる作用があります。このことからも美白効果が見込めるというわけです👐

ビタミンB群はダイエット効果に欠かせない！

ビタミンB群は食べ物を食べると、エネルギーに変えてくれる役割を担っているとともに、脂肪として体に蓄えられるのを防いでくれる働きがあります🌋

特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがありますし、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きがあると言われています✌️そして、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれる働きが期待できると言われています🤤

これらビタミンB群の効果は、そのままダイエットに効果を発揮してくれると言えますね👍

豊富な食物繊維は便秘解消・腸内環境を整える効果！

カリフラワーには食物繊維も豊富に含まれています。その量は2.9gと言われ、白菜やレタスの倍以上と言われているんです👍

ダイエットを成功させるには腸内環境が悪い状態では上手くいきません。腸内に悪玉菌が優勢の状態になると、血液の循環も悪くなって老廃物が体外に排出されにくくなります😭

これを防ぐには、腸内が善玉菌が優勢の状態にならないといけません。その為にも食物繊維は必要な栄養素となります👌

体の中からデトックス、むくみ解消効果！

カリフラワーにはイソチオシアネートの前段階であるグルコシノレートが豊富に含まれています👍

この成分は強い抗酸化作用があるだけではなく、肝臓の機能を強化して身体の解毒作用を促してくれると言われています！

その為、日常的に体の中に取り込まれてしまった有害物質や老廃物をデトックスしてくれる効果が期待できます🙆‍♂️

また、カリウムは体内の余分な水分を排出してくれるので、むくみにも効果を発揮します🤗

食べ応えもある🏋️‍♀️

みなさんも是非試してみてください^_^

オートミールってなに？

オートミールって、知っていますか？

アメリカをはじめ世界各国で、朝食の定番として、

長～く愛されている食品です。

日本でいう、

朝食の「ご飯とお味噌汁」、みたいな感覚ですね～。

日本人には、まだまだ馴染みの薄いオートミール。

ところが最近になって、

健康・ダイエットに効く食材として、

日本でも注目を浴びています。

知られざるオートミールのパワーと、

ダイエットとの関係について、詳しくご紹介しますね^_^

日本人には、まだまだ馴染みの薄いオートミール。

ところが最近になって、

健康・ダイエットに効く食材として、

日本でも注目を浴びています。

オートミールとは何？

って人が多いと思うので、、

オートミールとは、

「オーツ麦」を脱穀後に蒸して、潰したもののことです。

小麦粉のように【精白】されていないので、

胚芽などに含まれる栄養素が、そのまま摂れます。

精白されていない、という意味では、

お米の「玄米」も同じですね。

玄米だって、白いご飯に比べて、

栄養価が高い！と、注目されています💪🏾

実は、このオートミール。

玄米より優れているようなんです🤤

カロリーや栄養価に注目！

＜オートミールの驚きの栄養価＞

• 食物繊維：玄米の約3.5倍
• 鉄分：玄米の約2倍
• カルシウム：玄米の約5倍

また、このほかにも、

貧血を防ぐとされている【鉄分】や、

皮膚を健やかに保つための【ビタミンB1】が豊富。

玄米といえば、

栄養価の高い主食の代名詞ですが、

オートミールは、それに圧勝しています(ﾟДﾟ😉

ちょっと気になるカロリーですが、

• オートミール
• ３８０ｋcal（１００gあたり）
• 白米
• ３５６ｋcal（１００gあたり）

こうして見た感じでは、

お米と、さほど変わらないようです。

（※玄米も、白米とそこまで変わりません）

というより、オートミールの方が少し高め。

でも、これは調理前の数値です。

オートミールの食べ方は、

基本的に水でふやかして、お粥のようにして食べます。

なので、実際の１食は３０ｇ程度です。

調理して、実際に食べる量で比べてみると…

• オートミール（３０ｇ）
• １２０ｋcal
• 白米（お茶碗一杯で約１５０ｇ）
• ２２０ｋcal

オートミールが、グッとカロリーが抑えられました。

それでも、食べたときの満足感でいうと、

オートミールもお米も、同じくらいです。

そして、食物繊維が豊富な分、

オートミールのほうが、腹もちが良いです。

こうして見ても、

栄養素だけでなく、カロリー的にも、

オートミールはダイエット向き、と言えますね😍

オートミールがダイエットに効く理由

オートミールが栄養たっぷりなのは、

なんとな～く、わかってきましたが…

わたしが、「これはダイエットに効く！」と

確信している理由は、他にもあります^_^

それは…

便秘解消に、うってつけなこと。

ダイエット中や、そうでない普段からも、

便秘がちという人は、少なくありません。

女性は特に、バイオリズムの影響もあって、

便秘体質になりやすい傾向があります。

そんな時に、

お助け役になるのが❤️食物繊維❤️

便秘解消には食物繊維！

食物繊維は、

【不溶性】食物繊維と、【水溶性】食物繊維に分かれます。

• 【不溶性】食物繊維
• 主に便のカサを増やしてくれる
• 【水溶性】食物繊維
• 便に水分の与えて、排出しやすくする

たとえば、

便秘ぎみだから、食物繊維を取ろう！

…と思って、繊維質の多いものを食べているのに、

まったく便秘が解消されない、なんてこともあります。

そういう時は、大抵の場合が、

【不溶性】食物繊維ばかり、摂っていることが多いんです。

便のカサは増えているけど、

スムーズに排出するための『水分』が足りなくて、

腸に引っかかっている、ような状態なんですね。

こんなときには、

【水溶性】食物繊維を、意識的に摂ると…

スルっと、便秘が解消しちゃうことが多いんです。

オートミールには、

この２種類の食物繊維が、バランス良く含まれています。

また食物繊維のチカラは、便秘解消だけではありません。

ダイエットに嬉しい効果は、

他にも、たっくさんあります。

• 噛みごたえがあり、食べ過ぎを防ぐ
• 腹もちが良い
• 糖質の吸収を、ゆるやかにする
• 有害物質を、吸着してくれる

これが、わたしがオートミールを、

ダイエット向き食材だと思う理由です💪🏾

食べ過ぎを防いでくれて、

腹もちも良くて、便秘解消にもなる。

しかも、ビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富なので、

栄養バランスもバッチリ！

みなさんも是非試してみてください^_^

ダイエット成功の鍵！

ダイエット成功のための野菜知識！

ダイエットのためにも健康のためにも、野菜は積極的に摂りたいもの^_^

ただし、野菜ばかり食べていればダイエットが成功するというわけではなく、バランスのよい食事がやはり大事です。

そこで今回は、野菜をたっぷり食べるためにも知っておきたい「野菜がダイエットに役立つ理由」「ダイエット中に積極的に摂りたい野菜」「おやつとして役立つ野菜」等について、詳しくご紹介していきたいと思います。

ダイエットに野菜が有効な理由！

ダイエット中の野菜はビタミンとミネラルがポイント！

普段の食事でたっぷり野菜を取り入れれば、食事全体のカロリーを抑えられると同時に、かさ増し効果で満腹感を得ることができます！

これが、野菜がダイエットに役立つ大きな理由の一つ！

また、どんな野菜にも植物繊維は豊富に含まれているので、ダイエット中にありがちな便秘解消にも役立ちます！

さらに重要なのが、野菜に含まれる「ビタミン」や「ミネラル」！　

五大栄養素といわれる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の中でも、「ビタミン」と「ミネラル」は体の様々な代謝作用に関わるもので、不足すると痩せにくい体になります！

食べ物からとったカロリーは主に「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」で構成され、それぞれが体の中で代謝・吸収されます。

そのうち、使われずに余ったものが体内に脂肪として蓄えられます。

つまり、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の代謝の効率を上げることが、脂肪をためない体作りには重要で、その代謝をサポートしてくれるのが「ビタミン」と「ミネラル」ということになります。

ダイエットのカギは野菜に含まれる「ビタミン」と「ミネラル」

痩せないのはビタミン＆ミネラル不足？

「ビタミン」とは、体内において代謝作用や成長作用に関与し、一部を除き必ず食品から摂取しなければならない微量栄養素。

「ミネラル」とは、人体を構成する元素のうち約96%を占める炭素、水素、酸素、窒素の四元素以外のもので、人の代謝作用に欠くことのできない微量栄養素です。

「カロリーを気にして炭水化物や脂肪分を控えているのに体重が減らない」という人は、代謝するために必要な「ビタミン」や「ミネラル」が不足している可能性大です！

主に、たんぱく質の代謝にはビタミンB6、脂質の代謝にはビタミンB2、炭水化物（糖質）の代謝にはビタミンB1が重要な働きをします。

その他にも、さまざまなビタミン・ミネラルが代謝を高めるために働き、食事から摂ったエネルギーを効率よく燃やす役割をしてくれています。

ダイエット中はカロリーだけに注目しがちですが、実はカロリーよりも食事の内容のほうが重要で、同じカロリーの食事であっても「ビタミン」「ミネラル」が多い野菜・きのこ類、海藻類・果物などが多い食事のほうが体に脂肪をためにくく、太りにくい食事ということになります。

ダイエット中に積極的に摂りたい野菜

野菜も食事もバランスよく！

以下では、特にダイエットに役立つ、オススメの野菜をご紹介します。

アスパラガス

アスパラガスは緑黄色野菜で、新陳代謝を高めてくれるアスパラギン酸を多く含んでいます。

レタス

レタスには、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。

キャベツ

キャベツには、ビタミンCの他にもビタミンA、B1、B2、E、 K、ナイアシンのほか、ミネラル分も多く含まれています。

トマト

トマトも緑黄色野菜で、トマトにはビタミン類が多く含まれており、脂質の代謝を高めてくれるビタミンB6などがダイエットに役立ちます。また、ビタミンCも含まれているので、美容のためにも積極的に摂りたい野菜です。

キュウリ

淡色野菜であるきゅうりは利尿作用が高く、むくみ解消にオススメな野菜です。

大根

大根には、消化酵素アミラーゼが豊富に含まれていて、胃腸の働きを整えて便秘解消や整腸作用に効果があります。生で食べたほうが◎です。

白菜

白菜は、糖質が少なくカロリーが低いので、ダイエット向きの食材です。ビタミンCやミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウム他にアブラナ科（大根、かぶなど）の辛味成分であるイソチオシアネートなども含まれています。

セロリ

セロリには、カリウムが含まれていて血流をスムーズにすると同時に塩分の排出を促進します。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、レモンの2倍、キャベツの4倍含まれています。また、たんぱく質の代謝を促すビタミンBも豊富です。

ほうれん草

ほうれん草は、カロテン、ビタミンC、鉄が豊富に含まれ、カロリーは低いですが栄養価の高い緑黄食野菜です。

きのこ類

きのこ類は、低カロリーなうえ、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

体重がなかなか減らない！

という方は、一度食事を見直してみてください^_^

ケトジェニック！

「糖質制限」系ダイエットでも、群を抜いてメディアに取り上げられることが多い「ケトジェニックダイエット」

ケトジェニックダイエットとは、ズバリ！！

“食べて痩せて健康になる” 食事法です。

もともとは、病気を治療する目的から始まった食事法であり、機能性医学に基づく栄養指導で成り立っています。

正しく実践すれば、健康にこそなれ、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も最小限にとどめることができます！

ケトジェニックダイエットを始める場合、まずカロリーのことはきれいさっぱり忘れていただきます。カロリー神話が捨てきれないと、ケトジェニックダイエットは上手くいきません！

これは『食べるダイエット』なんだということを忘れずにいてくださいね^ ^

「食べなければ痩せる」・・・×

「食べて痩せる」・・・◎

と頭を切り換えなければ、体の代謝システムがパニックを起こし、結果的にケトジェニック回路は回らなくなります^ ^

通常、食事によるダイエットは1カ月に1kgくらいが理想と言われています。自己流の食事制限では、どうしても栄養バランスが取れず、体に負担がかかるためです。

でも、ケトジェニックダイエットは体の中から健康になると同時に脂肪だけを燃やすことができるダイエット法です！

個人差はありますが、1週間で数kg減ることもあります^ ^

では、どう食べる？！　

ケトジェニック3原則！！

糖質をできるだけセーブして、タンパク質、食物繊維とミネラルを、通常よりもかなり多く摂るのがケトジェニックな食事法。

とりあえず1週間は、ご飯やスイーツは絶対NG。そして、毎日同じ条件で体重と体脂肪率を測定するようにします。

では、仕事にプライベートに多忙なみなさんでもできる、シンプルな3原則をご紹介しましょう^ ^

その1

糖質は、1食20g以下にセーブ！

ケトン体をつくり出すための必須条件は糖質制限です。摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）にします。

糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」。

糖質量は食品成分表で計算しますが、食材の糖質量を表示しているウェブサイトや本、アプリを利用すると便利ですよ^ ^

また、糖質の量が100g当たり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質の量にカウントしなくてもよいことにします！

その2.

タンパク質は、決められた量を！

1日に「体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質」を摂ります（2.0gは超えないように）

例えば体重55kgの人なら、55×1.2～1.6g＝66～88g必要。

肉や魚は正味量の約20％がタンパク質量なので、もし体重55kgの人が肉だけで必要なタンパク質を摂るなら、1日330～440g食べなければならない計算。

良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて^ ^

食材に含まれるタンパク質の目安は…

肉（100g）20g、魚肉（100g）20g、卵（1個）約6g、豆腐（1丁300g）20g、大豆(100g) 10ｇ、豆乳（100ml）7g、納豆（1パック40g）6.6g

その3.

葉野菜などは、肉魚と同量以上の量を！

食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標。

葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えましょう。だいたい肉や魚と同じ量以上の野菜をとる感覚で^ ^

ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）やイモ類、果物類は少量に！

また、ミネラルにも意識を向けて。カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mgを摂れるようにします^ ^

以上の3つが3原則です。また、小麦粉や米粉、砂糖などを使用しているスイーツなどは論外ですが、ゼラチンや寒天、大豆粉やふすま粉、おからなどを利用した糖質ゼロスイーツなら、おやつも食べてOKです。

食べて痩せれるのは理想ですよね^ ^

現在ダイエットの手段は多数あります！

いろいろ試して自分にあった手段を見つけてみてください^ ^

運動したあと痩せてたらダメ？

トレーニング前後で体重が減ったと喜んでいませんか？

トレーニング前後では、体重の変化がないように水分補給を心がけましょう。

なぜ水分摂取が必要か？

運動すると汗をかきます。

この汗には体温を調節するという重要な役割があります！

運動するとカラダが熱くなりますが、これは筋肉が活動することでカロリーを消費して熱が発生しているためです。

もし、カラダに体温を調節する機構がなかったら、体温がどんどん上がって、脳や臓器など重要な人体機能がマヒしてしまいます。

いわゆる熱中症ですね。

カラダが熱くなると、汗を出してカラダの表面で汗が蒸発することで熱交換が行われます。

これによって体温の上昇を防いでくれるのです！

激しい運動をすれば大量の汗をかきますが、それだけ熱が発生しているからなのですね。

水分摂取の必要性は、このトレーニングでかいた汗によって失った水分を補給するためです！

大量に汗をかいて、水分が不足した状態でトレーニングを継続すると、脱水症状になって頭がボーっとしてくることもあります。

キックボクサーは減量中に水も飲まない・・・みたいなことを思われてる人も多いようですが、トレーニング中はむしろ普段より多く水分を補給します。

１回のトレーニングで２リットルほど飲むくらいです！

僕もトレーニング中に2リットルぐらい飲みます！

何を飲めばよいか？水？スポーツドリンク？

新たなスポーツドリンクやミネラルウォーターが発売されて、一体どんな飲み物を、どのように飲んだらいいのか分からないという人も多いのではないでしょうか？

基本的には水で水分補給をすることが望ましいのですが、状況によってはスポーツドリンクも一緒に飲みましょう。

巷には、たくさんのスポーツドリンクが溢れているので、どのスポーツドリンクを飲めばいいのか迷うところです。

トレーニング中に飲むものとしてBCAAやEAAなどもありますが、ここはまた解説しますね^ ^

水分補給の必要性は、汗で失われた水分を補給することでしたが、汗と一緒に体内から失われるミネラルがあります。

そのミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどです。

このミネラルが不足すると、筋肉の収縮が遅れたり、脚がつったりします！

スポーツドリンクには、このミネラル類が含まれるので、激しく瞬発的な運動をするときや、脚がつりそうなときにはスポーツドリンクでの水分補給が有効です^ ^

また、スポーツドリンクには運動時のエネルギー源となる糖分も含まれます！

なので、トレーニングが長時間になるときには合間にスポーツドリンクで水分を補給するもの有効です^ ^

ただ、美味しいからといってスポーツドリンクを大量に飲んでしまうと、含まれる糖分が胃腸に負担をかけて水分の吸収を妨げてしまうこともあります。。

また、トレーニング量が少ないと、逆にカロリーオーバーになる可能性もあります。。

あくまで目安は、汗の量に応じて、水とスポーツドリンクを補給していくといいですね^ ^

水やスポーツドリンク以外のお茶やコーヒー、ジュースなどでの水分補給はOK？

お茶やコーヒーはカフェインの影響から利尿効果が高いため、水分として補給してもトイレに行く回数が増えてしまって、水分を排出してしまうことになります。

どうしてもお茶を飲みたい人は、麦茶やルイボスティーなどノンカフェインのお茶であれば、水分補給として有効です！

また、缶コーヒーやジュースは糖分が高いため、胃腸が水分を吸収できないのでトレーニング中には向きません！

逆に、トレーニングの質を下げてしまい、運動してるのに太ってしまう原因になってしまいます。

トレーニング中に水分補給をする必要性は、汗で失われた水分を補給するということを忘れないようにしましょう。

普段から水をたくさん飲んで老廃物をたくさん排出していきましょう

日常から水を飲んでいなかった人は、１日３リットルを目安に水を飲むといいでしょう。

朝起きて水を飲む、食前や食間に水を飲む、お仕事や勉強の合間に水を飲む、お風呂上がりに水を飲む、など

食後にコーヒーを飲む人はコーヒーの倍くらいの水を飲んだほうがいいでしょう。

水を飲む習慣をつけることは、健康的な美しいカラダになる習慣づくりになります。

トイレに行く回数も増えますが、その分カラダから余計な老廃物が排出されると思うと、トイレに行くのも楽しみですね！

僕は引くほどトイレに行きます。笑笑

トイレの混雑状況やお仕事によって、トイレになかなか行けない人もいるかもしれませんが、うまく水分補給を習慣化して、普段からキレイで健康的なカラダづくりを習慣化していきましょう！

ボディオは水分取り放題です。

遠慮せずにガバガバ飲んじゃってください。笑笑

パプリカを食べよう^ ^

パプリカは、たくさんの栄養素が含まれており、健康や美容に良い万能な野菜と言われています！

パプリカは低カロリーな上に、ダイエット効果も豊富に含まれており、ダイエットにも効果的な野菜と言われています^_^

しかし、そんな万能なパプリカにも太る要素が含まれており、食べ方次第では太る原因にもなるので、注意するようにしましょう！

今回は、パプリカのカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方などを紹介します！

パプリカのカロリーは？

パプリカにも種類があり、スーパーで私たちがよく見かけるもので赤や黄色の鮮やかな色をしたものがありますよね？

名前は同じパプリカでも色によってカロリーが違うのをご存知ですか？

まず赤いパプリカですが、これは100gあたり「約30kcal」と言われています！

また、黄色のパプリカは100gあたり「27Kcal」で、赤パプリカ、黄パプリカともに大変低カロリーということができます。

パプリカ以外の野菜のカロリー！(100gあたり)

• ピーマン：約22kcal
• じゃがいも：約76kcal
• 人参：約37kcal
• ナス：約22kcal

このように比較してみても、パプリカのカロリーが低いということがわかります。

パプリカは生よりも炒めたり焼いたりして食べることが多い野菜なので、調理法や味付けによってはこの数値よりもカロリーが高くなることもあるので注意するようにしましょう。

パプリカの糖質量は？

赤パプリカの場合、100g中に含まれる糖質は「約5.5g」となっています。

また、黄色のパプリカの方は100gあたり「約5.2g」と赤パプリカに比べると低糖質となっています。

パプリカ以外の野菜の糖質量(100gあたり)！

• ピーマン：約2.8g
• じゃがいも：約16.3g
• 人参：約6.4g
• ナス：約2.9g

このように比較すると、パプリカの糖質量はやや高めということがわかります。

パプリカには甘みがあり、その甘みが糖質を高くしている原因と言われています。

調理法や味付けによって、これ以上に高糖質になることもあるので、注意するようにしましょう！

パプリカのダイエット効果！

カリウムがむくみを解消してくれる！

パプリカには「カリウム」という利尿作用のある成分が豊富に含まれています。

このカリウムには、ダイエットの大敵と言われているむくみを解消してくれる働きがあると言われいます。

人の体がむくむ主な原因は、余分な水分が体の部位に溜まることによるものと言われており、利尿作用のあるカリウムを摂取することで、尿と一緒にその水分を排出してくれるので、頑固なむくみを効率良く解消することができるのです！

ビタミンEが血行を良くし、代謝をアップしてくれる！

パプリカには「ビタミンE」という成分も豊富に含まれています。

このビタミンEには、血行を良くし、代謝をアップし、痩せやすい体を作ってくれる働きがあります^_^

体の血行が良くなると、血液が体の隅々まで行き渡りやすくなり、その結果血液の栄養が内臓や細胞の働きを活発化させてくれるので、代謝がアップし、1日の消費カロリーを増やすことができるのです^_^

β-クリプトキサンチンが脂肪が肥大するのを防いでくれる！

パプリカには、「β-クリプトキサンチン」という成分も豊富に含まれています！

普段あまり聞き慣れないβ-クリプトキサンチンという成分ですが、 脂肪が肥大するのを防いでくれる働きがあると言われています。

脂肪は一度体についてしまうと、徐々に肥大化すると言われていますが、この肥大化を防いでくれるため、太りにくくすることができるのです。

パプリカの注意点・デメリット！

炒める際の油に注意

パプリカは油を使った料理と相性がよく、中華の野菜炒めなどに加えるととても美味しくなりますよね。

とはいえ、油を入れすぎて調理すればこれもカロリーオーバーになってしまいます。

また、いくら美味しく食べられるからといって、濃い味付けにしてしてしまうのも要注意です！

パプリカを食べているからダイエットできてる！

なんて油断せず、どうやって調理して食べるかも非常に大事なのです。

パプリカのダイエット効果をより高める方法・工夫！

加熱して食べる！

パプリカのダイエット効果を高める食べ方として、加熱して食べる方法をおすすめします！

パプリカは生でも食べることができますが、加熱することでより栄養価を得易くなるとされているためです。

特にβカロチンは火を加えることによりその効果をより発揮すると言われています。

βカロチンは体の代謝を高めて、痩せやすい体を作ってくれる働きがあるので、加熱をして効率良く摂取してみてください。

炒める際はオリーブオイルを使用する！

パプリカの調理法として、炒めるという方法がありますが、油を使用するために高カロリーになってしまい、あまりおすすめできる調理法ではありません。

どうしても炒めて食べるという場合は、油をサラダ油ではなくオリーブオイルに変えてみてください。

オリーブオイルのカロリーはサラダ油のカロリーとあまり大差はないのですが、血液中のコレステロール値を下げてくれる「オレイン酸」という成分が含まれています。

血液中のコレステロール値が下がると、体内の中性脂肪を減らすことができ、ダイエットに効果的なため、オリーブオイルをおすすめします。

低カロリーなパプリカでも食べ方次第では太るのでご注意を！

パプリカのカロリー・糖質量を紹介しました！

紹介した通り、パプリカは低カロリーな上にダイエット効果が豊富で、ダイエット向きの食材と言われています。

しかし、そんなパプリカにも調理法によっては高カロリーになる、油のカロリーがプラスされるなどの太る要素も含まれているので、食べ方次第では太る原因になるので注意するようにしましょう！

ダイエット中にパプリカを食べる場合は、今回紹介した「加熱して食べる」、「オリーブオイルを使用する」などのダイエット効果を高める食べ方を実践してみてください！

新しい風！

ボディオに新しいメンバーが加わりお店も賑やかになってきました^_^

新しいトレーナーは共に大会チャンピオントレーナー！

是非一度体験してみてほしいです！

ダイエットのプロに教わるダイエット！

現在ボディオはアベンジャーズを目指しておりますw

最高のトレーナーによる最高のパフォーマンスを是非体験しにきてください^_^

NEWトレーナー紹介！

9月より新しいトレーナーが入りました^_^

3ヶ月モニター限定5名募集致します！

通常24,8000円→18,8000円

上記の価格は税抜価格になります！

★全食事管理　★プロテイン支給

◆募集条件◆

・トレーナーの指示を守れる方！

・食事指導内容を守れる方！

・本気で身体を変えたい方！

・ビフォーアフター写真を提供できる方！

★担当トレーナー★

遊上　久硫美（ゆかみ　くるみ）

58.12.29
SSA PRO

summer style award2019
名古屋大会ベティクラス優勝🥇
summer style award 2019
PRO戦　４位

3人の子育てをしながら、
ボディメイク・トレーニングを行い、
コンテストで優勝いたしました🥇

ボディメイク・ヒップアップ ・スタイルアップ
女性・主婦の皆様へののアプローチ
悩み相談
無理しないダイエット
おまかせください。

鯖缶は正義。

サバ缶は栄養満点！

鯖缶を制するものはダイエットを制する！

僕の減量中の味方です！

比較的値段も安く取り入れやすい食品です^_^

生のさばでいいじゃん？

違うんです、、

サバ缶は、生のさばと比べて栄養価が高いのです！

なぜなら、缶詰には骨・皮・血合が入っていて、無駄なく栄養をとることができるからです^_^

また、缶詰は密閉してから加熱するため、栄養が空気に触れず劣化が抑えられます！

そのため、生のさばよりもサバ缶の方が栄養豊富なのです。

そして、サバ缶に豊富に含まれているカルシウム、ビタミンD、DHA、EPAにより、

・骨にいい

・脳にいい

・肥満予防

という効果が期待できます。

骨によい栄養素

カルシウム＆ビタミンD

骨のカルシウムは、常に減ったり補充されたりしています。

骨に必要なカルシウムを補充すれば、骨は何歳からでも修復することができるのです！

そして、そのカルシウムの吸収をよくするのがビタミンDです^_^

サバ缶には、カルシウム＆ビタミンDが、生のさばよりも多く含まれています。

■カルシウムの量（可食部100g中）

・生サバ：6㎎

・サバ缶：260㎎

何とカルシウムが約43倍多いんです！

缶詰はやわらかく煮てあり、骨ごと食べられるからです。

■ビタミンDの量

血合には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが入っています。

その量は、生と比べるとサバ缶には2倍入っています。

脳を老けさせないDHA

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳を活性化し、働きを正常に保つ働きをします。

魚をあまり食べない人に比べ、日常魚をよく食べていた人は、認知症のリスクが約1/3です。

■DHAの量（可食部100g中）

・生サバ：970㎎

・サバ缶：1300㎎

1.3倍缶詰の方が多いです。

内臓脂肪を減らすEPA

EPAには、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

■EPAの量（可食部100g中）

・生サバ：690㎎

・サバ缶：930㎎

こちらも約1.3倍多いです。

EPA＆DHA

EPAは内臓脂肪を減らす、DHAは脳を活性化、という働きが期待できますが、EPA＆DHAでやせるホルモンの分泌を促進する効果も期待できます！

EPA＆DHAは酸化しやすい栄養素ですが、缶詰は密閉されるので酸化せず、栄養を無駄なくいただけます。

また、DHA＆EPAはサバ缶の汁に溶け出しているので汁までいただく方がよいでしょう。

・塩焼き：油から栄養が逃げる。空気に触れているので栄養が失われる。

・味噌煮：煮汁に栄養が溶け出している。

・缶詰：密閉するので栄養の劣化が少ない、汁に栄養が溶け出している。

■やせるホルモンとは？

やせるホルモンと言われているのは「GLP-1」というホルモンです。

GLP-1は、

1.満腹感をキープ

2.血糖値の上昇を抑え、中性脂肪がつきにくくなる。

という作用が期待できます。

いつ食べるのがいい？

サバ缶の栄養を効率的に摂取するなら「朝」です。

マウスの実験では、DHAやEPAを朝摂取した方が、血液中に含まれる量が多いことが分かっています。