刈谷市のパーソナルトレーニングジムBO:DIO|ボディオ

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2020/10/22

実は!!

寒くて体をあまり動かさない冬は、1年の中でも太りやすいイメージが強いもの(╹◡╹

でも実は、、

冬は気温の低さに対抗して体が体温を上げようとするため、1年の中で1番痩せやすい季節なんです!!

この冬ならではのメリットを最大限活かして基礎代謝量を上げれば、キツイ運動をしなくてもラクにダイエットが叶います!

「冬=太る」というイメージは取り払って、一気に痩せ体質にチェンジしましょう!

冬は痩せ体質になるチャンス!

外に出るのが嫌になるような寒い冬の日。

気温が低くなると、体はカロリーを消費して体温を一定に保とうとします。

一方、汗をたくさんかいて痩せやすいイメージのある夏は、気温も高いので代謝量はじつは少なめ。

寒ければ寒いほど、内臓を冷えから守るために代謝はアップします!

基礎代謝量が高ければ、少しの運動でも効率よく体重を落とすことが可能になるんです!

つまり今の季節は、1年でもっともダイエットに適した季節といえるのです。

冬に効果的なダイエット法とは?

本当は痩せやすい季節なのに「冬は太る」と思われがちなのは、冬は寒くて家にこもりがちになり、運動不足になってしまうから。

いつもより少し意識して体を動かすようにすれば、一気に脂肪を燃やすことができるはずですね!

何もしなくても代謝が上がっている冬は、夏よりも運動量を減らしてもダイエットは可能です^ ^

効率よく脂肪を燃やしたい場合は、午前中に軽めのエクササイズをプラスしてみましょう。おすすめはスクワット。朝に運動をすることで1日の体温を高くキープでき、その後のウォーキングなどの効果もアップします!

食事でさらに代謝アップを

冬の代謝をさらに上げるには、体をあたためる食材などを積極的にとるようにしましょう!

たとえばショウガやネギ、カプサイシンが豊富な唐辛子など!

糖質や脂質の代謝を助けるとされるビタミンBを含む豚肉やレバー、マグロ、カツオなどもおすすめですね^ ^

また、体をあたためすぎないことも代謝アップには効果的といわれています!

室内ではあまり厚着をしすぎない、暖房の設定温度をやや低めにするなど、少し低めの温度で過ごす時間を作るようにしてみましょう!

コタツは禁止、、笑笑

体を冷やさないように体温が上昇し、効率よく代謝を高めることができるそうですよ!

でも、だからといって体を冷やしすぎてしまっては本末転倒。

冷えやすい腰まわりなどはしっかりガードするなど、薄着は無理のない範囲で行うようにしてくださいね^ ^

季節の変わり目なので風邪など引かないように今の時期は特に気をつけましょう!

2020/10/21

幸せホルモン★

美肌、ダイエットにも影響する 幸せホルモン「セロトニン」の増やし方!

幸せホルモンといわれる「セロトニン」、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

その効果は、美容にも大きく影響しています^_^

セロトニンの効果と分泌されるタイミング、セロトニンの分泌を増やす方法などを紹介していきます!

心のバランスを整えるセロトニン

セロトニンは、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。

不足するとうつ病や不眠症になるなど、心の安定に大きく関係していることから「幸せホルモン」と呼ばれています。

セロトニンは、腸に約90%、血液中に約8%、脳内に約2%が分布されているそうです。そのため、心の安定だけでなく、身体のさまざまな部分に作用しています。

腸内では、消化を助ける働きをします。分泌が多過ぎると下痢になり、分泌が少ないと便秘に。また、血中では止血や血管の収縮作用があり、肩こりや偏頭痛の原因のひとつといわれています!

脳内のセロトニンは、体内時計の調整に作用し、活発な状態にキープします。

喜びや快楽を司る「ドーパミン」と、恐怖や興奮を司る「ノルアドレナリン」の暴走を抑えて衝動行動や依存症を抑制し、精神の安定を保ちます。このほかにも、記憶力や学習効果にも影響しているといわれています。

セロトニンが不足すると、感情を抑制できず不安定になるため、些細なことで落ち込んだり、怒りやすくなるようです。

また、セロトニンの不足は睡眠ホルモン・メラトニンの不足にもつながり、眠りが浅くなったり眠れなくなったりします。

逆に、強いストレスによる疲労を癒すため、いくら寝ても眠い過眠の症状が出ることも(u_u)

さらにセロトニンは、食欲にも関連しています。

不足すると太りやすくなるともいわれているのです!

睡眠不足は、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌を促し、食欲抑制ホルモン「レプチン」を抑制します。また、睡眠不足やストレスによる食欲は、手っ取り早く栄養を補給するため脂肪分や糖分を強く欲します!

 

セロトニンが不足する3つの原因と増やし方

セロトニンは、体内で合成される物質のひとつ。しかし、過度なストレスや生活習慣の乱れが長期的に続くと、セロトニンの合成が追いつかなくなり、不足してしまいます。

セロトニンが不足する主な原因は、「慢性的な運動不足」「太陽の光を浴びない」「栄養の偏り」の3つ!

これらの原因をなくしていくことで、セロトニン不足を防ぐことができます。

<セロトニンの増やし方>

生活リズムを整える

セロトニンは日中に分泌されるため、昼間に活動する生活習慣に整えることで分泌を促進。太陽の光を浴びると、セロトニン神経が活発化し、作用が正常化する利点もあります。

バランスのとれた食事を心がける

セロトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」と、分泌を促すビタミンB6を積極的に摂取しましょう。

トリプトファンが豊富な食べ物は、バナナ、乳製品、ナッツ類、納豆などの大豆食品、そば、赤身魚など。

ビタミンB6は、サンマやニンニクに多く含まれます。

リズム運動をする

リズム運動には、セロトニンの分泌を促す作用があり、セロトニン神経を鍛えることもできます。

思いきり笑い、思いきり泣く

笑うことやスキンシップをとることは、ストレスを和らげる効果があります。

また、泣くことにもストレスを軽減する効果があります。

セロトニンの3つの美容効果

セロトニンが充分に満たされていると、主に3つの美容効果が期待できます!

1.肌がキレイになる

腸内環境が整うことと睡眠が充分に取れることで、肌がキレイになります!

2.痩せやすくなる

ストレスや睡眠不足による過食が抑えられます!

3.笑顔が増える

精神が安定することで、幸福感を感じやすくなり笑顔が増えます!

キレイなカラダに近づくためには、セロトニンが不可欠。

心の病気を防ぐためだけでなく、いつまでもキレイでいるためにセロトニンを増やす生活を心がけましょう^_^

2020/10/20

関節をならすと骨が太くなる?

関節をならすと骨が太くなる、なんてこと聞いたことはありませんか?

今日は関節がなる理由と、なることによる影響についてお伝えいたします!

関節がなる仕組み!

関節がなるかどうかは関節の中の圧力が関係します!

関節に強い圧力をかけられるかどうかで音が鳴るかどうかが変わってきます^_^

どういうことかと言うと、関節に強い圧力をかけるとその時にガスが発生する。

ガスが発生し気泡ができ、その泡が弾ける音が骨のポキポキなる音なんですよ^_^

影響はあるのか?

普通に泡が弾けるだけであれば特に問題は無いですが、泡が弾けていくとその衝撃が骨に伝わってしまいます!

その衝撃が何度も加わっていくと骨が太くなってしまう可能性があり、逆に痛めてしまうようなこともあり得ます、、

神経も圧迫してしまうので、出来ればあまりならし過ぎない方が良い!

関節にガスが溜まることが音の鳴る原因だと言われてはいるが、あくまでも仮説です!

仮説とはいえ、納得のできる理論でもあるので関節の安全のためにもならさないことをおすすめします(^^)

2020/10/16

カリフラワーライス!

カリフラワーライスはその名の通り、カリフラワーをごはん(白米)代わりにしたものです🤤

カリフラワーとは、誰もが知っているあれです。あれ。笑笑

形はブロッコリーに似ているアレですあれ。

お分かりですよね。

真っ白なカリフラワーは、その見た目だけでも白米のように見えるのですが、本当に白米の代わりにすることによって、糖質を大幅に減らすわけですね😏

よくいろいろ考えてくれますわ。笑笑

そして、カリフラワーライスは単に糖質ダイエットのごはん代わりに使える、というだけではなく、美容やダイエットの為に役に立つ効果が盛り沢山だというのですから興味深いですね😏

女性は特に🏋️‍♀️

その発祥の地はニューヨーク。美容や健康にいいと言われる食べ物があれば、真っ先にとり入れるニューヨーカーならではの情報なんです🙆‍♂️

カリフラワーは言わずと知れた野菜なのでヘルシーですし、何といっても食べごたえがあり腹持ちがいいのが人気の秘密のようです💪🏾

そんな噂のカリフラワーライスの作り方をご紹介する前に、先ずはどんな美容効果があるのかじっくり見ていくことにしましょう!

カリフラワーライスの優れた5つの効果!

カリフラワーは日本ではあまりなじみのない野菜かもしれませんが、その栄養価は計り知れないものがあるんです😍

特に突出しているのがビタミンC、次いで脂肪燃焼効果の高いビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物繊維なのです。それぞれの栄養がどのような美容・ダイエット効果を発揮するんでしょうか?

ビタミンCは美白・美肌効果

ビタミンCと言って一番に思い浮かぶのはレモンではないでしょうか🤗

カリフラワーのビタミンCはこのレモンにも負けないほど豊富に含まれているんです👍

茹でた後も、レモン果汁と同じ位のビタミンCがあると言われています😊

同量なわけですから、レモンで100g摂取しようとしたら難しくても、カリフラワーで100g摂取するのでしたら意外と簡単なのでは?

生の状態ではカリフラワーとよく比べられるブロッコリーのビタミンCの方が多く含まれているのですが、カリフラワーのビタミンCは食物繊維に守られていることもあり、調理の際にも壊れないビタミンCとされています^_^

ビタミンCは良く知られているようにシミやしわの原因となる、メラニン色素の生成を抑制してくれる作用があります。このことからも美白効果が見込めるというわけです👐

ビタミンB群はダイエット効果に欠かせない!

ビタミンB群は食べ物を食べると、エネルギーに変えてくれる役割を担っているとともに、脂肪として体に蓄えられるのを防いでくれる働きがあります🌋

特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがありますし、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きがあると言われています✌️そして、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれる働きが期待できると言われています🤤

これらビタミンB群の効果は、そのままダイエットに効果を発揮してくれると言えますね👍

豊富な食物繊維は便秘解消・腸内環境を整える効果!

カリフラワーには食物繊維も豊富に含まれています。その量は2.9gと言われ、白菜やレタスの倍以上と言われているんです👍

ダイエットを成功させるには腸内環境が悪い状態では上手くいきません。腸内に悪玉菌が優勢の状態になると、血液の循環も悪くなって老廃物が体外に排出されにくくなります😭

これを防ぐには、腸内が善玉菌が優勢の状態にならないといけません。その為にも食物繊維は必要な栄養素となります👌

 

体の中からデトックス、むくみ解消効果!

カリフラワーにはイソチオシアネートの前段階であるグルコシノレートが豊富に含まれています👍

この成分は強い抗酸化作用があるだけではなく、肝臓の機能を強化して身体の解毒作用を促してくれると言われています!

その為、日常的に体の中に取り込まれてしまった有害物質や老廃物をデトックスしてくれる効果が期待できます🙆‍♂️

また、カリウムは体内の余分な水分を排出してくれるので、むくみにも効果を発揮します🤗

食べ応えもある🏋️‍♀️

みなさんも是非試してみてください^_^

2020/10/15

BCAAってなに?

いつも僕が怪しい色の飲み物を飲んでいると、それなんなん?と聞かれます。
僕が飲んでいる怪しい色の飲み物は、、

BCAAです💪🏾

では、、BCAAてなんなの?
解説していきます!

BCAAは筋タンパク質の分解を防ぐ役割をしてくれます^_^

運動中の私たちの体は、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などをエネルギー源として利用しています!
これらが少なくなると自らの筋タンパク質を分解し、エネルギー源として利用し始めるのですが、この状態が続くと筋力の低下を招くことにつながります💦
運動時のBCAAの摂取は、それ自体がエネルギー源となるため、筋タンパク質の分解が抑制されるんです^_^

そしてさらに疲労の軽減💪🏾

僕の身体はトレーニングでヅダボロです。笑笑

長時間の運動で血中のBCAAが低下すると脳内に疲労誘発物質(セロトニン)が増加し、これが原因で脳が疲労を感じるといわれています🏋️‍♀️
そのため、運動時にBCAAの補給をすることは疲労対策に有効であると考えられており、実際に運動前のBCAA摂取で疲労感を軽減させることができるんです💪🏾

摂取のタイミングは?
BCAAは運動をする人たちの強い味方です💪🏾しかし、より効率的に補給するためには摂取するタイミングも重要です^_^
運動時におすすめの摂取タイミングをご紹介します👍

🏋️‍♀️運動前🏋️‍♀️
運動中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効です👍
BCAAを摂取してからおよそ30分後に血中濃度がピークに達するので、運動30分前に摂取しておくことをオススメします👍
運動前に摂取しておくことで脳が感じる疲労感を軽減し、運動中の集中力低下を抑えることも期待できます‼️‼️

🏋️‍♀️運動中🏋️‍♀️
運動中においては筋タンパク質の代わりにエネルギー源となってくれることで、筋タンパク質の分解を防ぐ効果があります👍
マラソンなどの長時間の運動の場合には、その都度補給をすることで疲労を溜めにくくすることにつながります😍

🏋️‍♀️運動後🏋️‍♀️
BCAAを運動後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されることが分かっています。筋肉量を増やしたい人は、運動後にも摂取することをオススメします🙇
運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成率が高くなります✌️

このようにBCAAは筋肉の構成に大きく関わっているだけでなく、運動による筋肉の分解抑制や筋肉の増強、疲労感の軽減に役立ちます🏋️‍♀️
タイミングを考えながら運動時に摂取することで、体のコンディション調整やパフォーマンス向上を期待できます🤤
是非あなたのスポーツライフにBCAAを取り入れてみてくださいね😊

カラダづくりってホントにお金がかかる…笑笑

ちなみに僕はこれを飲んでいます👌

 

 

僕はオレンジがオススメです^ ^

 

2020/10/14

プロテインを飲むと、、

プロテインを摂取するようになってからおならが臭うようになった気がするというような方必見!

その対処法について解説いたします!!

プロテインでおならは臭くなるのか?

プロテインはつまりタンパク質!

うまく消化されないと腸内で発酵してしまい、色々とガスを出してしまうのです!

普通に消化されないだけであれば問題はないが、発酵しアンモニアも沢山発生してとなると、どうしても臭くなってしまう!

大事なのはまず、腸内環境を整えておくこと。

普段から便秘しがちな人なんかは、かなり臭い感じになってしまう。

また、プロテインの種類でもかなり差が違ってきます!

ホエイプロテイン

プロテインの中でも硫黄の多い、ホエイプロテインなんかはシステイン、メチオニンといった硫黄を含むアミノ酸が多いです。

そうしたものを摂ると、硫黄臭いものが出てしまう。

大豆プロテイン

大豆プロテインにはメチオニンがあまり含まれません。

そのため、硫黄臭いニオイはホエイプロテインに比べて減ってきます!

アルギニンがおすすめ?

大事になるのがアルギニンをしっかりと摂ること。

アルギニンを摂ると、体内でアンモニアを除去してくれます!

体内にはオルニチン回路尿素サイクルというものがあり、アンモニアを除去してくれます!

その尿素サイクルは、オルニチンサイクルを活性化するのにアルギニン、シトルリン、オルニチンといったアミノ酸が必要になってくる。

大豆プロテインはアルギニンが結構多いため、大豆プロテインを飲むとアンモニアが体内から除去されやすくなります!

一度に飲む量を減らしてみる!

そしてあと、タンパク質の消化吸収がしっかりとできていないということもあるので一回に大量に飲むことを控えてください^_^

うまく消化吸収できないと腸で発酵してしまうということがあるため、一回に飲む量を少し減らしてみるといいでしょう。

そうすることで、体臭の問題が改善できるかと思います!
ぜひお試しください(^^)

2020/10/12

牛乳って筋肉にいいの?

牛乳って筋肉にいいんですか?

そんな質問をよく受けます(^^)

牛乳はカルシウムが多く健康的というのは、、

捏造です。。

牛乳のタンパクは胃腸にとても負担をかけます!

消化でスムーズに処理されず毒素を出し血液を汚します。

牛乳のタンパク質カゼインは粒子が小さい!

腸の機能が弱っているときは腸壁を素通りして血液へ流れます。

そして、アレルギー反応をおこします。

日本でアレルギーが増えている理由!

1除草剤の影響

2牛乳のとりすぎ

なのです。

牛乳のカルシウムは人間には分子が大きすぎます!

そして『リン』!

みなさんご存知でしょうか?

牛乳にはたくさんのリンがあります。

リンによって骨のカルシウムが溶け出します!

そしてリン酸カルシウムとなり体外に排出されます!

牛乳を飲むと骨粗鬆症になるという話はなかなか有名な話です。

牛乳の飲み過ぎによりカルシウムが排出され虫歯が増える!

今のところいい話がないですね。。

ではなぜ給食に牛乳が出るの⁉︎

これは、、

利権が絡んでいるからだと思われます。

アメリカ人が消費する食品群第2位が牛乳です!

政治的圧力、宣伝攻勢!

おいおい、あなたプロテインめちゃ飲んでますやん!と思われてると思いますが、、

プロテインを飲みすぎると、、

大腸癌

血液癌

骨粗鬆症

になるリスクが上がります!

なので僕もほとんどプロテインは飲まずにトレーニングの後だけプロテインを飲み、あとは固形物でタンパク質は補給をします!

せっかく運動して健康的なカラダになってると思いきや、世の中には闇がたくさん、、

みなさんも正しいやり方で健康寿命を延ばしていきましょう(^^)

信じるか信じないかはあなた次第です。笑笑

2020/10/10

それ!間違ってます!

トレーニングだけでは足りない。タンパク質を摂らないと逆効果!!

筋トレしてカッコいい身体をつくりたいと考えている人は、ダイエットも兼ねて、トレーニングと同時に食事制限を行うことが多いようですが、実は制限の内容によっては、これは逆効果です。

また、一日1食・2食などの食事の回数を減らすことも好ましくありません!
筋肉をつけたい場合、トレーニングだけでは逆効果です。

筋肉の材料になる、適切なタンパク質を摂取せずに激しい運動を続けるのは、逆に身体にはよくありません!

トレーニングと同時に、日々の食事(3回、もしくは補食も含めて45回)で良質なタンパク質を摂取することで、理想の体に近づくことができます。

ちなみに僕は6回。笑笑

いつ、どれくらい効果的なタンパク質の摂り方!

筋トレ中、なぜタンパク質が必要なのかその理由と、筋肉を育てるために効果的なタンパク質の摂り方をご紹介します!

タンパク質が筋肉合成を助ける

トレーニングによって疲労した筋肉は、タンパク質などの栄養を補給することにより、破壊・補修・さらに強く回復というサイクルを経て、筋肉が少しずつ太くなります!

この筋肉発達のメカニズムは「超回復」と言われます。

筋肉の材料になり、トレーニングで壊れた筋肉を補修するためタンパク質が必要なのです^ ^

タンパク質の摂取量

通常、成人男性に必要とするタンパク質は、体重1キログラムあたり0.8グラム程度とされています。しかし、トレーニー(筋肉トレーニングを行っている人)は、2グラム以上、さらに強いトレーニングを行っている人は3グラムを必要とすると言われています^ ^

一般的な食材では、牛乳は100gあたりタンパク質が3.3グラム、絹ごし豆腐は4.9グラムが含まれています!

筋トレ前、筋トレ後、いつ摂るか

運動前、運動中、運動後のタンパク質摂取について、

筋トレした場合、いつのタイミングでタンパク質を摂取すれば効果的なのでしょうか。

  • 運動前:運動に備えて、空腹状態にならないようにする。
  • 運動中:主に体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給。
  • 運動後:トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質をとる。45分以内にタンパク質を摂取すると吸収率も上がる。

このように、特に「運動後のタンパク質摂取」が筋肉を育てるために重要です。

タンパク質の含有量をチェック!

それぞれ、100g中のタンパク質量は以下のとおりです。

  • 肉類:鶏ささみ(23.0g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)
  • 魚介類:イワシ丸干し(32.8g)かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)
  • 卵類:卵黄(16.5g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵(12.6g)、生卵(12.3g)、卵白(11.3g)
  • 大豆製品:きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、厚揚げ(10.7g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)
  • 乳製品:パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)など

このように、日常の食事で摂る食品にもタンパク質は含まれています。食事のとりかたの目安にしましょう。

筋トレ中のおすすめ高タンパク食材

特にトレーニング中におすすめの、手軽に取り入れられる高タンパク食材をご紹介します。

  • 納豆:骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があるビタミンKが含まれる。
  • 無脂肪牛乳:タンパク質豊富な牛乳から、脂肪分をのぞいたもの。カルシウムも摂取できる。
  • ツナ缶:水煮タイプのツナ缶は、手軽なタンパク質摂取としてアスリートにも人気。缶を開けるだけで食べられる手軽さで、特に筋肉量を増やしたい人のタンパク源にオススメ。

卵1個にすごい栄養があります^ ^

そして特におすすめしたいのが、タンパク質が含まれた食材の代表格である「卵」。そのすぐれた栄養素と、卵ならではのメリットをピックアップしました!

お手軽なのに完璧な食材「卵」

卵は完全食品とも言われ、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」に関しては、なんと100点満点!

1つにつき、タンパク質は6.4g含まれています。また、各種ビタミンやカルシウム、亜鉛や鉄などが含まれていますが、カロリーは80kcal程度です。

免疫力強化、疲労回復、脳の活性化、美肌、 筋肉アップだけでない、こんな効果もある卵の効果!

栄養バランスがすぐれた卵には、筋肉アップだけではなく、免疫力アップ、美肌、疲労回復などの効果があります。

卵に含まれているコラーゲンが美肌のもとに、卵の卵白に含まれるリゾチームが風邪などの細菌を溶かす作用があります!

卵に含まれるビタミン群(ビタミンA,B6,E)は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあります。

レシチンにはコリンと呼ばれる成分が含まれており、これが脳組織の老化を防止し活性化させると言われ、アルツハイマーの予防に期待できると注目されています!

また、コリンには中性脂肪の量を調整する働きもあり、血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善にも効果があるとされているので、生活習慣病やメタボが気になっている人にもオススメの食材と言えます。

卵はダイエット向き 低カロリーな高タンパク食材!

高タンパクの食品は同時に高脂肪なものも多く、その分カロリーも高いので摂取しすぎると肥満につながりますが、卵は脂肪分を含んでいるのに低カロリーです。

以前は卵は高コレステロール食材として、一日2個以上食べるのは敬遠されていましたが、コレステロールの摂取量は食事からの影響は受けない、ということがわかったため、2015年の改定により日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取目標量の項目が削除されました。

黄身、白身、ゆでる、生、卵の食べかたを考えよう

それでは、実際に卵を食事に取り入れる際の調理の注意点などをご紹介します。

卵黄と卵白、なにが違うか

卵黄には質の高いタンパク質が含まれていて、栄養価という面では卵黄の方が優れていますが、卵白には低脂肪なタンパク質や、糖質・脂質の代謝を促すと言われるビタミンBが含まれています。

さらに、ダイエットという面では、卵黄が387kcalなのに対して、卵白は47kcalなので、低カロリーで満腹感を得るためには卵白は軽視できません!

加熱方法、食べかたによっても変化する卵の栄養素

卵に含まれるビタミンB群は水溶性ビタミンのため、熱に弱いため、生卵として食べればビタミンB群をそのまま摂取することができます。

しっかり加熱し、黄身に火を通す固茹で卵などや、調理法は食べ応えや食感も増し、腹持ちもよいのでダイエット中の食材にも向いているといえます。またお弁当など衛生面を考慮するときは、必ずしっかり火を通すことが必要です^ ^

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、タンパク質の含有量は変わってくる

卵の調理法にはお湯で茹でる、油を引いたフライパンで焼く、溶いて卵焼きにする、などの形態の違いがあります。調理法によってタンパク質の含有量は変化しませんが、火の通り具合によって吸収のスピードが変わってきます。

卵は、完全に火を通すと消化吸収が遅くなります。また、生卵の場合はタンパク質の分解を阻害する

オボムコイドという酵素抑制物質が含まれています。そのため、半熟に火を通したときが最短でタンパク質が消化されます。

普段の食事から「プラス卵」でタンパク質アップ

「卵」を普段の食事に取り入れることのメリットと、男性が手軽に作れるレシピをまとめました。

手軽な卵だから朝から摂れる

朝食に目玉焼きやゆで卵を食べる、というのはいろいろな国の朝食でみられます。
特にカロチンなどが含まれた野菜と一緒にとると栄養がアップします。野菜入りスクランブルエッグや、野菜を添えた目玉焼きなどがおすすめです。

他の食材も併せて、バランスよく摂取

タンパク質はそれだけを取ればよいものではなく、他のものをバランスよく摂ることが必要です。

卵のタンパク質だけでなく、他の食材も併せてバランスよく普段の食事をとれるように工夫しましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ろう

タンパク質は卵や肉など動物性と、豆腐などの植物性の食品に含まれていますが、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取になり、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如になってしまうので、両方をバランスよく摂取するのが大事です。

卵は優秀ですが、「卵だけ」を食べればいいというわけではないので、他の食材も摂取しましょう!

こまめにバランスよく摂れば、タンパク質も吸収率UP

一食に一日分のタンパク質をまとめてとるのではなく、毎食にバランスよくタンパク質を摂取することで、吸収率をアップすることができます!

コンビニ食材もタンパク質・栄養を意識して

毎食タンパク質を摂るために、昼食でも間食でもコンビニで1品でも追加すればタンパク質がとれるようになります。

たとえば普段の昼食に茹で卵や魚の塩焼きなどをプラス、間食でサラダチキンを選ぶなどです!

「卵」を摂って筋肉アップ

筋肉トレーニング中の食事に、卵で得られる栄養とそのメリットを中心に、食事でのタンパク質のとりかたをご案内しました。
筋肉はトレーニングのみで作れるものではありません!

材料となるタンパク質が必要です!

普段の食事で、高たんぱく・低カロリーを達成するのはなかなか困難なものですが、卵を食事に取り入れることで、手軽に安くタンパク質が取れます!

2020/10/06

ブロッコリー

ボディメイクをする上で、ブロッコリーは必需品!

これは、どうしてですか?

という質問が多いので、

説明しますね^_^

ブロッコリーは、目安となる摂取量の100グラムのうち糖質量が5グラム程度と、かなり低糖質な食材です。それでいて、緑黄色野菜の中でも際立って栄養価が高い!

つまり、糖質を抑えながら必要な栄養素を摂ることができるのです!

100gのブロッコリーだと、どのくらいの量になりますか?

1房のブロッコリーのうち、緑のふさふさしている花の部分だけでだいたい100gです。それだけで、1日に必要なビタミンCが摂れるともいわれています!

ビタミンC以外には、どんな栄養素が含まれているのでしょうか?

まずは、三大栄養素の代謝を助けてくれるビタミンB群、そしてビタミンE。他にも、カルシウム・カリウム。緑黄色野菜の一種でもあるので、カロテンも豊富です!

また、食物繊維が豊富で、食べ応えがあるというのもブロッコリーが人気の理由!

白米の代わりにゆでたブロッコリーを昼食用に持ってくる人がいるぐらいです。w

ちなみに、見た目が似ているカリフラワーはどうですか?

栄養素はブロッコリーとほとんど一緒なので、カリフラワーでも代用できます。ただ、ブロッコリーに比べてカロテンは少なめですね、、

ブロッコリーを食べるときは、どのように調理すればいいでしょうか?塩ゆでが一般的かと思いますが……

一度塩ゆでしてから料理に使うことが多いですよね。

ただし、ブロッコリーにはビタミンCをはじめとする水溶性ビタミンが多く含まれているので、塩ゆでするとブロッコリーの栄養が逃げてしまいます!

それを防ぐには?

蒸し器を使ってスチームで加熱すれば、栄養をぎゅっと閉じ込めたまま調理できます。蒸し器がない場合も、茹でる時間をなるべく短くして、23分だけサッとゆでれば、栄養素が逃げるのを食い止めることができますよ。

また、より手軽なブロッコリーの調理法として、冷凍保存したものを使うこともあるかと思います。その栄養価はどうですか?

残念ながら、冷凍されるまでの過程で、ある程度の栄養素は抜けてしまいます。とはいえ、食物繊維の量に変化はないので、炭水化物の代わりに食べる分には冷凍のブロッコリーでも問題ありません!

茹でたり蒸したりが面倒でブロッコリーをあまり召し上がらない、という方もいると思うのですが、そういった場合は、少し水を含ませてからレンジでチンをすると良いですよ。

「ゆでたブロッコリーにはマヨネーズ!」というイメージがあります、、

この食べ方はダイエットには不向きですよね?と、思われがちですが、、

実は、マヨネーズも低糖質なので、糖質制限には向いている組み合わせなんですよ。

意外ですね、、

マヨネーズに含まれる油は、ダイエットの大敵では……

もちろん食べ過ぎは禁物ですが、必ずしも油が悪いというわけではありません。例えば、ブロッコリーには、カロテンなどの脂溶性のビタミンも含まれています!

そのため、マヨネーズに含まれる油と一緒に摂ると、栄養を吸収しやすくなるんです、、

同様にドレッシングの油分も、野菜に含まれている脂溶性ビタミンを吸収しやすくします!

ただ、ほとんどのドレッシングには砂糖が入っているため、糖質の量には気をつけてくださいね。

ブロッコリーは、ボディメイクの心強い味方! ふさふさした花の部分だけでなく、食感が楽しい茎も、用途に合わせて使い分けながら、ぜひメニューに取り入れてみてください👐

正しい知識を身につけて、健康的で理想的なボディメイクを!

2020/10/01

コーヒー効果!

食後に1杯、眠気覚ましに1コーヒーは私たちにとって身近な飲み物ですよね。

そんなコーヒーに驚きのダイエット効果があるってご存知でしたか?

でも、ただ好きなときに飲むだけではダメ。

コーヒーダイエットを成功させるカギはタイミングなのです!

100mlあたりのコーヒーのカロリーは約4kcal(ブラックの場合)。

100ml あたり5kcal 以下の飲み物は「ノンカロリー」の表示が許されほど低カロリーなので、ダイエットにはピッタリです!

脂肪燃焼!クロロゲン酸とカフェインの働きが凄い

コーヒーがダイエットに効果的なのはなぜ?実は、コーヒーに含まれている「カフェイン」と「クロロゲン酸」には、脂肪燃焼を高める効果があるのです!

カフェインには「リパーゼ」という脂肪分解酵素の分泌を促す作用があります。

リパーゼにより、脂肪が速く分解され体内に吸収されにくくなります。

またカフェインは血管を広げて血流を良くし、体が脂肪燃焼しやすい体制を作ります。

一方、クロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑える働きがあります!

クロロゲン酸を摂取すると肝臓で脂肪がより燃えやすくなり、結果的に皮下脂肪や内臓脂肪が付きにくくなるのです^ ^

代謝を上げて痩せやすい体に!

私たちがじっとしているときにも内臓を動かしたり血液を循環させたりして消費しているエネルギー、これが基礎代謝です。

カフェインには、この基礎代謝を上げる効果があります!

また、クロロゲン酸を継続的に摂取すると、血液のコレステロールバランスが整い基礎代謝がアップして、痩せやすい体になります^ ^

老廃物を排出しむくみを解消!

コーヒーを飲むとトイレに行きたくなるこんな経験はありませんか?

コーヒーに含まれているカフェインには、体内の老廃物を排出する働きがあります。

コーヒーの利尿作用によりトイレに行く頻度が上がると、その分老廃物も体外へ排出されるので、むくみを解消しすっきりとダイエットできます(^^)

脂肪燃焼を高めるカフェインとクロロゲン酸は、摂取後30分ごろから働き始めます。

よって、運動の30分前にコーヒーを飲むのがベストです!

同様に、入浴でも体温と代謝が上がるので、コーヒーを飲んでから30分後に入浴するとダイエット効果が期待できますよ^_^

コーヒーには脂肪を燃焼させる効果があるので、食後の消化が始まるタイミングを見計らってコーヒーを飲めば、食べた物が脂肪になりにくくなります。

よって、食後30分までの間にコーヒーを飲むといいでしょう!

ただ!

カフェインやクロロゲン酸は胃腸に負担をかける刺激物質でもあり、カフェインを過剰に摂取すると急性中毒症や睡眠障害などの症状が現れる危険性もあります。

13杯までを目安に飲みましょう!

コーヒーを飲んでいるからといって体に必要な水分を摂っているわけではありません!

カフェインには利尿作用があるので、逆に水分を体の外に出してしまいます。

また、体が水分不足の状態になると脂肪燃焼が滞ってしまうので、ダイエット効果が弱まります!水分補給をお忘れなく!

2020/09/28

かぼちゃダイエット^ ^

かぼちゃは甘いから太ると思っていませんか?

実は、かぼちゃの炭水化物にはダイエット食としても向いているんです^_^

〇〇ダイエットというのは、よく聞く単語ですね。

でも、実際にダイエット中に同じ食材ばかり食べるのはタブーとされています!

ここでいうかぼちゃダイエットとは、かぼちゃを利用しながらバランス良く栄養素を取り入れるダイエット方法です^_^

カロリーが気になる人には、米などの炭水化物を含む食品の食べ過ぎ注意予防に、献立にかぼちゃを取り入れることをおすすめします。

野菜の種類としては「緑黄色野菜」。栄養素として、βカロテンが豊富な食材です。

実はかぼちゃは甘い野菜の中でもそれほどカロリーが高くないのです!

かぼちゃ100gあたりのカロリーは約55kcal

例えば、甘いケーキなら約380kcal、インスタント麺なら358kcalとなっていますから、その1/6くらいのカロリーしかありません!

かぼちゃを食べた事がある方なら誰もが感じた事があると思いますが、かぼちゃは非常に腹持ちが良いです。

かぼちゃを上手く普段の食事に取り入れる事で、食事全体の量を減らしつつも変わらぬ満腹感を得やすくなります!

例えば同じカロリー数のパンを食べたとしても、パンの場合は糖が吸収されやすいので、腹持ちは悪いです。

そうすると自然と間食が増えてきて、ダイエットの妨げとなってしまいます。

一概に炭水化物やカロリーが高いからダイエットに不向きという訳ではありません。

普段の食事にかぼちゃを上手く取り入れて、楽しく美味しくダイエットをしましょう!

食物繊維が豊富!

かぼちゃは炭水化物が多い野菜ではありますが、その炭水化物の中には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内の善玉菌を増やす等の効果があり、整腸作用がある事で広く知られている栄養素です。食物繊維はダイエットにも非常に効果的です!

是非みなさんも食事に一品かぼちゃ料理を入れてみてください^_^

2020/09/24

モニター募集^ ^

NEWトレーナーキャンペーン!

モニター募集残り2枠です!

通常24,8000円→18,8000円

上記の価格は税抜価格になります!

★全食事管理 ★プロテイン支給

 

◆募集条件◆

・トレーナーの指示を守れる方!

・食事指導内容を守れる方!

・本気で身体を変えたい方!

・ビフォーアフター写真を提供できる方!

 

 

★担当トレーナー★

遊上 久硫美(ゆかみ くるみ)

58.12.29
SSA PRO

summer style award2019
名古屋大会ベティクラス優勝🥇
summer style award 2019
PRO戦 4位

3人の子育てをしながら、
ボディメイク・トレーニングを行い、
コンテストで優勝いたしました🥇

ボディメイク・ヒップアップ ・スタイルアップ
女性・主婦の皆様へののアプローチ
悩み相談
無理しないダイエット
おまかせください。

 

 

御連絡お待ちしております^ ^

 

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